Pas de protéine pas de masse... Le muscle, c'est de la protéine, si vous ne prenez pas suffisamment de protéine, vous n'obtiendrez pas de masse musculaire.

Pour prendre de la masse, ce n'est pas obligatoirement de beaucoup manger ou se goinfrer ! mais manger bien et équilibré...
Calculez ce que vous prenez chaque jour en protéine, hydrate de carbone et lipides (gras) dans vos repas et augmentez la proportion de protéine (voir le lien ci-dessus).
La protéine ce n'est pas seulement du Whey ou des produits pour bodybuilder, vous avez de la protéine à l'état naturel (viande, thon, oeuf, soja, etc... )