Programme de musculation | bodybuilding system, muscle-building instruction, workouts with the tips and tricks
Akelys Musculation
Programmes de musculation - Entrainement, routines et programmes de musculation
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Sommaire des programmes de musculation : Explications, astuces et exemples
Vous ne pouvez pas débuter la musculation sans un programme !
Plus que tout autre sport, la musculation demande une méthode d'entrainement précise, avec une évolution réfléchie et parfaitement adaptée à votre objectif.
Vous jetez sur des haltères et levez de la fonte sans plan d'entrainement, aboutira dans le meilleur des cas à n'obtenir aucun résultat et dans le pire des cas, a vous dégouter de ce sport et a renoncer.
Un bon programme doit également s'adapter à votre niveau sportif : si vous n'avez jamais pratiqué la musculation, votre programme doit en tenir compte et aménager un temps d'adaptation.
La musculation ne doit pas se faire dans la douleur musculaire, même s’il s'agit encore d'une légende tenace qui laisse croire que vous devez avoir mal pour être efficace !

Exercices de musculation
Musculation body buildingExercices et pratiques de musculation expliqués par animation 3D. Recherche d'exercice par muscle ou par groupe musculaire.

Echauffements
Musculation body buildingMise en condition Indispensable avant de commencer vos exercices de musculation

Etirements (stretching)
Musculation body buildingÉtirements musculaire ou retour au calme pour finir votre séance de musculation
Programmes en Téléchargement
Téléchargez et imprimez chez vous les programmes, routines et fiches d'exercices de Akelys
Calcul de besoins caloriques
Calcul de perte de poids
Générateur d'objectif sportif
Générateur de morphotype
Calculez avec précision vos besoins en calories en fonction de l'âge, du sexe, de votre morphologie et vos dépenses caloriques selon votre activité physique et sportive.
Cette application en ligne vous permet de réaliser un bilan de vos besoins caloriques et de vous aider à trouver une méthode personnalisée pour perdre du poids et atteindre vos objectifs de poids.
Utilisez notre application de "générateur d'objectif sportif", celui-ci fera un compte-rendu selon vos critères, et suggéra les pages d'information qui vous concernent et programmes correspondants à  vos objectifs.
Les caractéristiques physiques sont des morphotypes.
Découvrez votre morphotype grâce à cette application et déterminez les programmes correspondant à vos caractéristiques physiques et génétiques.
Description d'un programme de musculation
Un programme est un plan d'entrainement, c'est la qualité et la diversité du programme qui vous permettra d'atteindre vos objectifs.
Votre programme doit vous indiquer plusieurs paramètres, tel que les jours avec et sans entrainement, les exercices, le nombre de séries, le nombre de répétitions et les charges.
Votre programme doit être adapté à vos objectifs : un programme de prise de masse ne ressemble pas à un programme d'endurance, un programme pour débutants n'est pas similaire à un programme pour experts.

Votre programme doit vous guider et comporter les informations suivantes (voir tableau, ci-dessous) :
Les jours d'entrainement
Les jours durant lesquels vous pratiquerez une séance d'entrainement. En règle générale 3 jours par semaine, ce qui laisse le temps nécessaire à la masse musculaire le temps de se reconstituer
La perte de poids
Les heures d'entrainement
Comme pour les jours, les heures d'entrainements doivent être régulières
La perte de poids
Les jours de repos
Aussi important que les jours d'entrainement, les temps de repos permettent à votre corps et à vos muscles, le temps de se régénérer et transformer vos efforts en masse musculaire
Les exercices et groupes musculaires solicités
Vous devez déterminer les exercices et les groupes musculaires de votre programme.
Pour un entrainement complet à chaque séance (fullbody), vous devez avoir un exercice par groupe musculaire, soit environ 12 exercices par séance.
La perte de poids
Selon vos préférences, vous pouvez :
1) Choisir un exercice pour chaque groupe musculaire (ou muscle), que vous gardez durant tout le programme.
La perte de poids
2) Choisir plusieurs exercices (2 ou 3) pour chaque groupe musculaire, et faire tourner les exercices choisis, par séance ou par semaine.
3) Choisir de changer d'exercice à chaque séance.

Nous conseillons la deuxième solution (2), car aucun exercice n'est vraiment complet...
Les séries
Pour chaque exercice et selon votre objectif, vous devez réaliser un nombre de séries. Le nombre de séries par séance est évolutif, en relation avec les répétitions et le poids, son évolution est primordiale à la qualité du programme.
La perte de poids
Les répétitions (réps)
Les répétitions sont le nombre de mouvements réalisé dans une série. Chaque série comporte un nombre de répétition du mouvement de l'exercice. Le nombre de répétitions par séance est évolutif, en relation avec les séries et le poids, son évolution est primordiale à la qualité du programme.
La perte de poids
Les poids (charge)
Lorsque vous commencez un programme, vous déterminez un poids de base, c'est à dire, le poids avec lequel vous commencerez votre entrainement. Ce poids de base évoluera tout au long de votre programme sous forme de % et en fonction de votre objectif
La perte de poids
Dans certains cas, comme pour un programme de prise de masse ou de séchage, le programme d'entrainement doit s'accompagner d'un programme nutritionnel :
La prise de masse a pour objectif d'augmenter la masse et le volume musculaire
La perte de poids
Le "séchage" est l'opération qui consiste à réduire l'épaisseur de la peau pour obtenir une définition maximale de votre masse musculaire, afin de perdre le gras qui cache vos muscles
La perte de poids
L'icône La perte de poids ouvre sur une nouvelle page explicative
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