Un 12/3 c'est environ 1H30. Incluant l'échauffement et les étirements

Surtout ne mélangez pas du cardio et de la muscul dans la même séance ou la même journée, regardez la page ci-dessus à propos des échauffements.

Respecter un 15 sec mini à 2 min maxi de repos entre les séries.
Buvez beaucoup d'eau (minérale) chaque jour (alternez les marques d'eau : Evian, vichy, etc...)

Si vous prenez des protéines, uniquement les jours d'exercices (Pas durant les repos)

Essayez d'inclure durant un jour de repos un peu de Cardio, L'idéal c'est la natation (1 à 2 h de piscine)

Le 12/3 prise de masse : il est étudié pour ne pas "avoir mal", ne soyez pas étonné de ne pas être fatigué. Ne forcer pas, n'ajouter rien (ni poids sup., ni série, ni reps)
À l'issue des trois mois, vous aurez du volume, mais "brut" (des gros muscles, sans trop de définition), enchaînez sur un 12/3 Puissance endurance pour "sécher" et affiner.

Et surtout, ne vous attendez pas à plus de 1 à 3 kg de muscle de plus par mois

Sur la balance, vous pouvez ne rien gagnez en poids ! voir même perdre du poids ! (à cause de la perte de graisse moins lourde que le muscle pris)

Le "juge de paix", c'est la prise de mesure et vos résultats vont jouer au yo-yo (mais c'est normal, votre corps s'adapte)