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Entrainement des abdominaux Anatomie des abdominaux Comment avoir des abdos dessinés Crunch avec ou sans poids		Dossier spécial Abdominaux Les abdos sont aussi les exercices les plus populaires, ils sont incontournables d'un programme, mais bien souvent à tort ! Développement des abdos
Muscles de la sangle abdominal oblique, grand droit de l'abdomen Les obliques se composent de deux muscles : le Gros oblique et le petit oblique. Ceux-ci font partie des abdominaux avec le grand droit de l'adbomen (ou Traverse de l'abdomen) bien qu'il soit de tradition de séparer ce dernier des obliques qui composent les flancs du tronc. Les obliques interviennent dans le fléchissement du buste et du bassin, et dans la rotation du buste. Les Abdominaux (Grand droit) commencent sous la cage thoracique et se termine sur le pubis, ils se divisent en deux colonnes verticales. Les abdominaux agissent principalement dans les mouvements du bassin et du buste. Groupe Abdominaux

Exercices ayant une action directe

Exercices ayant une action secondaire

Action directe sur la partie supérieure des Abdominaux

Crunch Allongez vous sur le sol. Faites reposer vos jambes sur un banc (les cuisses et les mollets doivent former un angle droit)... Fiche exercice détaillée

Rotation du buste, en équilibre Asseyez-vous sur le sol, sur les fesses, en tenant l'équilibre, vos jambes fléchies, les pieds ne devant pas toucher le sol. Prenez un disque de poids à l'aide de vos deux mains... Fiche exercice détaillée

Flexion latérale inversée, avec haltère Tenez-vous debout, jambes légèrement écartées, une main sur la hanche, une haltère tenu dans l'autre main... Fiche exercice détaillée

Flexion latérale, avec haltère Tenez-vous debout, jambes légèrement écartées, une main derrière la tête, une haltère tenu dans l'autre main... Fiche exercice détaillée

Relevé de buste, bras tendus Asseyez-vous au sol, les genoux fléchis, les pieds à plat, le buste ramené le plus près possible des cuisses, les mains tendues en avant, posées à plat sur le sol dans la position de départ... Fiche exercice détaillée

Relevé de buste Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, les cuisses fléchies, les pieds au sol. Vous pouvez vous faire aider dans cet exercice, pour maintenir vos pieds au sol... Fiche exercice détaillée

Relevé de buste, décliné Asseyez sur une planche inclinée ou un banc de musculation prévu à cet effet. Les pieds calés dans les supports, les genoux fléchis... Fiche exercice détaillée

Relevé de buste, incliné Asseyez sur un banc de musculation prévu à cet effet. Les pieds calés dans les supports, les genoux fléchis. Relevez le buste en arrondissant le dos... Fiche exercice détaillée

Décollé de bassin Allongez-vous au sol, sur le dos, les bras le long du corps, les mains à plat, les cuisses verticales avec les jambes tendues... Fiche exercice détaillée

Crunch oblique Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête ou tenant un poids derrière la tête. Les cuisses à la verticale, les genoux fléchis, les mollets posés sur un banc droit... Fiche exercice détaillée

Enroulé de buste, bras tendus Asseyez-vous au sol, les genoux fléchis, les pieds à plat, le buste ramené le plus près possible des cuisses, les mains tendues en avant... Fiche exercice détaillée

Enroulé de buste Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, les cuisses fléchies, les pieds au sol. Vous pouvez vous faire aider dans cet exercice... Fiche exercice détaillée

Enroulé de buste, incliné Asseyez sur un banc de musculation prévu à cet effet. Les pieds calés dans les supports, les genoux fléchis... Fiche exercice détaillée

Enroulé de buste, décliné Asseyez sur une planche inclinée ou un banc de musculation prévu à cet effet. Les pieds calés dans les supports, les genoux fléchis... Fiche exercice détaillée

Abdo Butt-ups Placez vos mains au sol, en appui sur les coudes et sur la pointe des pieds, conservez le corps le plus tendu possible, sans trop cambrer le dos.... Fiche exercice détaillée

Abdo à la poulie, sur les genoux Placez-vous à genoux, au pied de la machine face à elle. Saisissez la barre ou la poignée de la poulie haute. Exercez un mouvement du haut, vers le bas... Fiche exercice détaillée

Abdo à la poulie, assis Placez-vous sur le siège de la machine, la barre derrière la nuque. Exercez un mouvement du haut, vers le bas, en rapprochant le sternum du pubis... Fiche exercice détaillée

Abdo à la poulie, au sol Cet exercice se réalise sur une machine équipée d'une poulie haute. Placez-vous, à genoux sur le sol, dos à la machine et la barre derrière la nuque... Fiche exercice détaillée

Abdo à la roue abdominale, sur cheville Cet exercice demande l'utilisation d'un appareil de musculation connu sous le nom de "Roue abdominale" ou "roue à abdos" ou encore "ABS roller"... Fiche exercice détaillée

Abdo à la roue abdominale, à genoux Cet appareil a pour action d'entrainer les muscles de la ceinture abdominale. Réservé pour les sportifs avancés car l'entrainement avec cette roue exige une très bonne musculature abdominale... Fiche exercice détaillée

Flexion latérale à la barre Tenez-vous debout, jambes écartées, une barre placée sur les trapèzes au-dessus des deltoïdes postérieurs, les mains stabilisent la barre sans trop forcer... Fiche exercice détaillée

Action directe sur la partie inférieure des Abdominaux

Abdo long, à la chaise romaine Prenez appuis sur les coudes, le dos calé, bien à plat sur le dossier, saisissez les poignées prévues a cet effet... Fiche exercice détaillée

Extension abdo basse Asseyez sur le sol, prenez appui sur vos coudes, les genoux fléchis, a quelques centimètres au dessus du sol. Étendez les jambes sans jamais toucher le sol avec les pieds... Fiche exercice détaillée

Extension abdo haute Asseyez-vous sur le sol, en prenant appui sur vos coudes, les cuisses à la verticale, les jambes parallèles au sol. Étendez les jambes en maintenant les pieds assez éloignés du sol, vers le haut... Fiche exercice détaillée

Relevé de jambes suspendu, court Pendez-vous, les paumes de main vers l'avant, en suspension à la barre fixe. Pliez les jambes, les cuisses à 45°. Pour le mouvement, remontez les genoux le plus haut possible en prenant soin de rapprocher le pubis du sternum... Fiche exercice détaillée

Relevé de jambes suspendu, long Tendez les jambes devant vous. Pour le mouvement, remontez les genoux le plus haut possible en prenant soin de rapprocher le pubis du sternum par un enroulement du buste sur l'abdomen... Fiche exercice détaillée

Relevé de jambes incliné Allongez-vous sur la planche inclinée, les mains agrippées à la planche ou un support prévu à cet effet. Relevez vos jambes sans décoller le bassin du banc et en conservant la colonne vertébrale droite... Fiche exercice détaillée

Relevé de jambes assis Asseyez-vous sur le bord d'un banc droit, les mains posées de chaque côté du corps, les pieds décollés du sol, pointés vers le bas... Fiche exercice détaillée

Relevé de jambe, bassin décollé Allongez-vous sur la planche inclinée, les mains agrippées à la planche ou un support prévu à cet effet. Relevez vos jambes jusqu'à l'horizontale en décollant le bassin et en enroulant la colonne vertébrale... Fiche exercice détaillée

Relevé de jambes suspendu, oblique Vous devez disposer d'une barre fixe pour effectuer cet exercice. Pendez-vous, les paumes de main vers l'avant, en suspension à la barre fixe... Fiche exercice détaillée

Relevé de jambes Allongez-vous sur un banc droit, les jambes dans le vide et les mains agrippées à la planche ou un support prévu à cet effet... Fiche exercice détaillée

Abdo court, à la chaise romaine Pous réaliser ce mouvement vous avez besoin d'une chaise abdominale, nommée également "Chaise romaine"... Fiche exercice détaillée

Flexion buste, à la poulie (Banc multifonction) Utilisez la poulie haute de la machine. Placez derrière la nuque la barre, les poignées ou la corde fixées à la poulie haute... Fiche exercice détaillée

Rotation de buste latérale (Banc multifonction) L'exercice s'effectue debout avec une poignée fixée à la poulie basse de la machine. Prenez la poignée dans une main, bras tendu. Effectuez une flexion latérale de votre buste en soufflant... Fiche exercice détaillée

Exercices de musculation, par muscles