Technique et Exercice de musculation - Akelys Musculation
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Dossier spécial abdominaux : Développement des muscles de la ceinture abdominale
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Dossier spécial : Les abdominaux, le développement des muscles de la ceinture abdominale
Les muscles des abdominaux sont les plus sollicités du corps humain, ils sont la liaison entre le haut et le bas du corps et sont impliqués dans tous les mouvements, même les plus anodins.
Les abdominaux sont constitués du grand droit de l'abdomen sur la face avant, des obliques de chaque coté des flancs et sont aidés par les lombaires sur la face arrière, principalement constitués du carré des lombes et des obliques externes.
Les abdos sont aussi les exercices les plus populaires, véritable culte des activités physiques, ils sont incontournables d'un programme d'entrainement traditionnel, mais bien souvent à tort !
Nous allons quelque peut écorner cette réputation et mettre fin à quelques mythes à propos des entrainements consacrés aux abdominaux :
Fitness/cardio
Les exercices
"à vide"
Les abdominaux dans un programme d'entrainement

Au risque de décevoir beaucoup de personnes, nous devons avoir l'honnêteté de dire que les exercices pour les abdominaux ne sont pas vraiment indispensables durant un entrainement complet, pourquoi ?
Tous les exercices sollicitent les abdominaux, quel que soit votre exercice, les abdominaux interviennent, car ils soutiennent la colonne vertébrale et assurent la stabilité du haut et du bas du corps.
Lorsque vous vous lancez dans une série d'abdos durant une séance, vous sur-entrainez probablement des abdos déjà largement sollicités.

Les longues séries d'abdominaux

Les séries d'abdominaux de 150 répétitions (ou plus), dans une séance de musculation sont une aberration !
Soit c'est une séance de fitness/cardio, et dans cas, ce type d'exercice peut vous aider à consommer des calories (comme tout autre exercice) et à améliorer votre système cardiovasculaire.
Soit c'est une séance de musculation, et c'est carrément inutile, voir, contre- productif pour votre séance !... Car introduire du cardio dans une séance de musculation, vous ruinera votre séance.
Pour être efficace, votre séance d'abdos dans un programme de musculation, doit comporter un nombre limité de séries et de répétitions (moins de 15/20 réps), mais surtout, vos exercices doivent se faire avec une surcharge de poids.

Les abdominaux avec une charge

Chaque jour à chaque instant vos abdominaux travaillent : Lorsque vous marchez, vos abdos se contractent pour maintenir le haut de votre corps en équilibre, a chaque fois que vous mangez, c'est votre ceinture abdominale qui va incliner votre buste lorsque vous portez votre fourchette à votre bouche, quand vous vous levez, quand vous vous asseyez, etc., etc.
Pour résumer, vos abdos vont intervenir et se contracter des milliers de fois chaque jour.
Donc, lorsque vous arrivez à votre entrainement et que vous faites plusieurs séries de 200 abdos, vous ne faites qu'ajouter quelques contractions à des milliers déjà réalisées au court de la journée...
La bonne question est de savoir si les milliers de sollicitations quotidiennes des vos abdos ont'elles contribuées à leurs développements ? Non, sinon vous ne seriez pas sur cette page internet, consacrée au développement des abdos!...

Si vous voulez développer, renforcer ou tonifier vos abdominaux, il va falloir les travailler différemment, changer leurs modes de fonctionnement traditionnel en ajoutant du poids : les exercices d'abdominaux ne présentent un intérêt que s’ils sont exécutés avec une surcharge (avec du poids).

Les exercices d'abdominaux pour bruler la graisse du ventre et des hanches ?

Autre mythe, et probablement le plus tenace : "les exercices d'abdos brulent la graisse du ventre"...
C'est faux !
La perte de graisse se fait sur l'ensemble du corps par un mécanisme chimique, mais ne se travaille pas localement...
La graisse se concentre sur certaines zones (ventre, hanches, cuisses) parce qu'elle dispose à ces endroits de large surface musculaire. Le fait de travailler les muscles sous la graisse ne fait pas fondre la graisse, car la graisse corporelle ne fond pas comme le beurre dans une poêle, mais est dissoute chimiquement par l'organisme.
Donc, et nous allons-en décevoir beaucoup ! Les longues séances d'abdos à la salle de gym n'ont pas d'effet direct sur la graisse de votre ventre, elles contribuent à dissoudre la graisse sur l'ensemble du corps, mais n'ont en aucun cas une action localisée.

Maintenant que nous avons passer en revue quelques mythes sur les abdos, nous pouvons passer à un travail abdominal efficace, pour développer vos abdos, voici les pistes à explorer :
  • Pour développer le volume et le dessin de vos abdominaux, il vous faut prendre de la masse, c'est à dire augmenter vos apports en protéine et vous entrainez avec des charges et du poids.
  • Pour faire apparaitre vos abdominaux, vous devez réduire la graisse et réduire l'épaisseur de votre peau, en travaillant sur l'indice de masse grasse de votre organisme.
  • Pour tonifier vos abdominaux, vous devez travailler des petites séries d'abdominaux, mais avec intensité et surtout avec une surcharge, c'est à dire des exercices courts avec du poids.
Le problème n'est pas une question d'exercices, mais souvent un problème d'indice de masse grasse !

Vous avez plusieurs types d'exercice pour les abdominaux, Selon l'exercice et le mouvement, vous allez déplacer l'impact sur la partie supérieure, inférieure, centrale intérieure ou externe.
Pour un développement harmonieux, il est préférable de varier les exercices, deux ou trois exercices de base suffisent à obtenir un impact complet sur toute la ceinture abdominale.
Vous trouverez ici les différents types d'exercices selon vos objectifs et les impacts que vous désirez obtenir.

Impact musculaire Claviculaire
Impact musculaire Pectoral
Impact musculaire Pectoral
Impact musculaire Pectoral


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