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Akelys Musculation Expert
La prise de masse musculaire

La prise de masse a pour objectif d'augmenter la masse et le volume musculaire.
Pour prendre de la masse musculaire, il faut trois conditions complémentaires et indissociables :
  • Il vous faut un programme d'entrainement spécifique à la prise de masse, avec des charges lourdes et des séries/répétitions adaptées.
  • Il vous faut un programme nutritionnel "prise de masse" riche en protéines, avec un équilibre calorique parfait entre lipides, glucides et protéines.
  • Il vous faut un sommeil réparateur et des jours de repos pour faciliter la reconstruction et le développement musculaire.
La nutrition pour la prise de masse demande une surcharge de protéine
avec un rééquilibrage des lipides et des glucides

Programmes de musculation


Entrainement, Pratique du sport :
Selon une enquête de la Sofres 22% des Français entre 18 et 64 ans (soit 7,5 millions) pratiquent la remise en forme et la moitié d'entre eux, disent...[suite]
Santé, médecine sportive :
La médecine du sport ou médecine sportive est la médecine spécialisée dans les différents aspects.... [suite]
Anatomie musculaire :
Le muscle est constitué de trois types de tissus : musculaire, conjonctif et nerveux:
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Compléments alimentaires :
Les compléments alimentaires et les suppléments nutritionnels...[suite]
Générateur d'objectif sportif : Selon vos critères, le générateur d'objectif sportif, vous suggera les pages qui vous concerne et les programmes correspondants à vos objectifs.
Générateur de Morphotype : Les caractéristiques physiques sont présentées sous la dénomination des morphotypes.
Découvrez votre morphotype grâce à cette application.
Accidents & douleurs musculaires Les accidents musculaires peuvent être dus à un effort trop prolongé,...
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Calcul de Besoins caloriques : Calculez avec précision vos besoins en calories en fonction de l'âge, du sexe, de votre morphologie et vos dépenses caloriques selon votre activité physique et sportive.
Gestion des charges et poids :
La gestion des poids est un des casse-têtes de la musculation, ce dossier vous aidera à une gestion plus précise ...
Un programme nutritionnel de "prise de masse" est orienté sur l'apport massif de protéine (Programme nutritionnel protéiné), l'objectif étant de développer la masse musculaire sans prendre de graisse (Prise de masse).

Un régime "prise de masse" peut contenir moins de calories qu'un régime "classique", car celui-ci a pour objectif d'augmenter les apports en protéine, sans dépasser un apport quotidien de 3g de protéine par kilo du poids idéal. par jour, tout en conservant une proportion calorique en protéine d'environ 40%.
Principe de base pour la prise de masse musculaire

Théorie de l'entrainement de prise de masse :
  • Durant un programme de prise de masse, le poids de charge doit être toujours à la limite de vos capacités.
  • Votre programme doit être évolutif, tant pour les séries/répétitions que pour le poids de charge.
  • Vos séries sur un même exercice doivent être entre 3 et 5 par exercice
  • Vos séries doivent être relativement courtes (entre 5 et 10 répétitions)
  • Accordez-vous une phase de récupération entre les séries (minimum : 1 min, maximum : 2 min)
  • Vous devez vous reposer un minimum de 24/36 heures entre chaque séance d'exercices
  • Vous pouvez pratiquer simultanément un programme de cardio ou fitness afin soulager le coeur, mais uniquement les jours où vous ne pratiquer pas la musculation (jour de repos)
  • 3 séances de musculation par semaine suffisent amplement, au-delà, les temps de repos seront trop courts pour obtenir une bonne reconstruction de la masse musculaire.
  • La qualité du repos et du sommeil compte autant que la qualité de l'entrainement.
Principe de nutrition pour la prise de masse :
  • Le régime "prise de masse" doit être impérativement limité dans le temps (Pas plus de 4 à 6 semaines).
  • Un régime "prise de masse" ou "séchage" doit être accompagné d'un programme d'entraînement de Musculation de type "prise de masse", (voir ci-dessus).
  • Un programme nutritionnel protéiné ne présente aucun intérêt dans le cadre d'un programme uniquement composé de Fitness ou de Cardio-training.
  • Il est possible que votre organisme ait des difficultés à absorber une grande quantité de protéine (Ballonnements, maux d'estomac, manque d'énergie, etc..).
  • Vous pouvez habituer progressivement votre corps à cet apport massif de protéine, en prenant des repas "prise de masse" uniquement les jours d'entraînement.
  • Vous devez impérativement vous faire suivre médicalement lors d'un régime "prise de masse" ou "séchage". Consultez votre médecin en cas de problème.

Perte de poids, régime et santé physique :
La musculation pour les moins de 18 ans
Pour éliminer la graisse stockée à différents endroits du corps, il faut forcer l'organisme à se séparer de ses précieuses réserves. [suite...]
La première démarche pour la perte de poids s'oriente immédiatement vers le régime alimentaire : Il consiste à réduire le nombre de calories ingérées. [suite...]
Les activités physiques d'endurance sont le moyen le plus efficace de perdre votre masse graisseuse, car l'organisme puise dans ses réserves. [suite...]
L'évolution du taux de masse grasse permet de suivre avec précision l'efficacité d'un régime et de vos séances d'entrainement. [suite...]
Chez la femme, les excès de graisse se stockent surtout au niveau des seins, du bas-ventre, des hanches, des fesses et des cuisses. [suite...]
Chez l'homme les excès de graisse se stockent surtout au niveau du ventre, sur le thorax, les gras et les hanches. [suite...]
Le "séchage" est l'opération qui consiste à réduire l'épaisseur de la peau pour obtenir une définition maximale de votre masse musculaire. [suite...]
Informations complémentaires sur la nutrition :
N'entreprenez pas une activité physique le ventre vide. Avant votre séance d'entrainement, vous devez privilégier une alimentation riche en glucides. [suite...]
Pendant l'effort, il est préférable de boire très régulièrement. L'hydratation est vitale et conditionne la performance. [suite...]
Vous pouvez faciliter la reconstruction du muscle par une alimentation post entrainement. [suite...]
L'objectif de beaucoup de personnes est d'avoir des abdominaux dessinés et visibles, les fameuses tablettes.. [suite...]
Tableau calorique des dépenses physiques
Vous dépensez ainsi de l'énergie pour bouger, réfléchir, marcher, courir, digérer,... [suite...]
Les composants des calories en détail : Lipides, glucides et protéines
Les lipides sont aussi utilisés pour constituer les membranes des cellules.

Source de lipides
il est bon d’avoir plusieurs types d’huiles... voir lesquelles
Les hydrates de carbone, plus connus comme des sucres, sont la source d'énergie préférée de nos muscles.

Index glycemique, méthode 1 - Index glycemique, méthode 2
Les protéines forment la matière première des muscles, des cellules, des enzymes, des tissus contractiles, du système de défense, etc.

Les besoins en protéines
Les besoins quotidiens sont déterminés en fonction du poids.

La proteines de petit lait (whey)
La whey est une protéine de lactoserum, provenant du "petit lait" .

Choisir ses protéines
La protéine conseillée doit avoir un bon ratio Produit/protéine
Outils Akelys liés à la nutrition :
Calculez avec précision vos besoins en calories en fonction de l'âge, du sexe, de votre morphologie et vos dépenses caloriques selon votre activité physique et sportive,
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Vous voulez prendre du muscle ?
Cette page vous semble trop technique ? Vous voudriez avoir des informations basiques sur la nutrition pendant un entrainement ? Venez découvrir la page consacrée au concept de la nutrition sportive en mode débutant [suite...]
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