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Akelys Musculation Expert
Comment rendre visible ses abdominaux ?

L'objectif de beaucoup de personnes est d'avoir des abdominaux dessinés et visibles, les fameuses tablettes !
Dans cet objectif, salles de gym, coachs, "spécialistes" de la remise en forme (ou vous même), vous orientent vers de longues séries d'exercices d'abdos.
Mauvaise nouvelle !
Dans la majorité des cas, le problème n'est pas une question d'exercices, mais une question d'indice de masse grasse !
Un taux de masse grasse "standard", ne permet pas de dessiner les abdominaux !
Pour voir apparaitre ses abdominaux, il faut réduire l'épaisseur des tissus adipeux sous cutanés, c'est à dire, réduire l'épaisseur de la peau.
Pour réduire l'épaisseur de la peau, il faut réduire son indice de masse grasse.

Exemples pour une femme :
Indice de masse grasse
IMG = 20 à 24
Indice de masse grasse
IMG = 15 à 20
Indice de masse grasse
IMG = inférieur à 15

Programmes de musculation


Entrainement, Pratique du sport :
Selon une enquête de la Sofres 22% des Français entre 18 et 64 ans (soit 7,5 millions) pratiquent la remise en forme et la moitié d'entre eux, disent...[suite]
Santé, médecine sportive :
La médecine du sport ou médecine sportive est la médecine spécialisée dans les différents aspects.... [suite]
Anatomie musculaire :
Le muscle est constitué de trois types de tissus : musculaire, conjonctif et nerveux:
Le tissu musculaire comprend l'ensemble des protéines ....[suite]
Compléments alimentaires :
Les compléments alimentaires et les suppléments nutritionnels...[suite]
Générateur d'objectif sportif : Selon vos critères, le générateur d'objectif sportif, vous suggera les pages qui vous concerne et les programmes correspondants à vos objectifs.
Générateur de Morphotype : Les caractéristiques physiques sont présentées sous la dénomination des morphotypes.
Découvrez votre morphotype grâce à cette application.
Accidents & douleurs musculaires Les accidents musculaires peuvent être dus à un effort trop prolongé,...
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Calcul de Besoins caloriques : Calculez avec précision vos besoins en calories en fonction de l'âge, du sexe, de votre morphologie et vos dépenses caloriques selon votre activité physique et sportive.
Gestion des charges et poids :
La gestion des poids est un des casse-têtes de la musculation, ce dossier vous aidera à une gestion plus précise ...
Vous pouvez faire l'expérience, très simple, de couvrir un objet avec un tissu épais, la forme de l'objet n'apparaitra pas, par contre avec un tissu plus fin, les formes de l'objet se dessineront ! Moins le tissu sera épais, plus l'objet placé en dessous sera visible...
Ce tissu c'est votre peau et l'épaisseur de ce tissu c'est l'épaisseur de votre peau !
Lorsque vous perdez de la graisse, plus de la moitié de cette perte de graisse se fera sur le volume de tissus adipeux sous-cutanés, car la moitié de la graisse contenue dans votre corps se trouve dans l'épaisseur de votre peau.
Un homme présente un indice de masse grasse se situant entre 17% et 22 %, Le taux d'une femme s'établit entre 24 à 28%.
La perte de quelques % de masse graisseuse suffit à rendre votre corps plus "sec" et révèlera le dessin des muscles sous votre tissu adipeux.
Pour y parvenir, vous pouvez revoir votre nutrition ou suivre un programme de "séchage musculaire".

Exercices intensifs pour les Abdominaux

Mettons aussi fin à une légende : les longues séances d'exercices abdominaux de type "Crunch", ne servent à rien si elles ne comportent pas une surcharge de poids.

Les exercices "à vide" (c'est-à-dire sans poids), c'est du cardio-training, c'est très bon pour votre coeur, pour vos capacités pulmonaires, mais en aucun cas pour votre masse musculaire, encore moins pour dessiner vos abdos.
Il est préférable de faire peu de séries et des répétitions ciblées, mais avec une surcharge de poids.
Pour résumé, mieux vaut 3 séries de 4 répétions (3 x 4 réps) avec du poids que 4 x 100 à vide !
Exemples pour un homme :
Indice de masse grasse
IMG = 20 à 24
Indice de masse grasse
IMG = 10 à 20
Indice de masse grasse
IMG = inférieur à 10
Perte de poids, régime et santé physique :
La musculation pour les moins de 18 ans
Pour éliminer la graisse stockée à différents endroits du corps, il faut forcer l'organisme à se séparer de ses précieuses réserves. [suite...]
La première démarche pour la perte de poids s'oriente immédiatement vers le régime alimentaire : Il consiste à réduire le nombre de calories ingérées. [suite...]
Les activités physiques d'endurance sont le moyen le plus efficace de perdre votre masse graisseuse, car l'organisme puise dans ses réserves. [suite...]
L'évolution du taux de masse grasse permet de suivre avec précision l'efficacité d'un régime et de vos séances d'entrainement. [suite...]
Chez la femme, les excès de graisse se stockent surtout au niveau des seins, du bas-ventre, des hanches, des fesses et des cuisses. [suite...]
Chez l'homme les excès de graisse se stockent surtout au niveau du ventre, sur le thorax, les gras et les hanches. [suite...]
Le "séchage" est l'opération qui consiste à réduire l'épaisseur de la peau pour obtenir une définition maximale de votre masse musculaire. [suite...]
Informations complémentaires sur la nutrition :
N'entreprenez pas une activité physique le ventre vide. Avant votre séance d'entrainement, vous devez privilégier une alimentation riche en glucides. [suite...]
Pendant l'effort, il est préférable de boire très régulièrement. L'hydratation est vitale et conditionne la performance. [suite...]
Vous pouvez faciliter la reconstruction du muscle par une alimentation post entrainement. [suite...]
L'objectif de beaucoup de personnes est d'avoir des abdominaux dessinés et visibles, les fameuses tablettes.. [suite...]
Tableau calorique des dépenses physiques
Vous dépensez ainsi de l'énergie pour bouger, réfléchir, marcher, courir, digérer,... [suite...]
Les composants des calories en détail : Lipides, glucides et protéines
Les lipides sont aussi utilisés pour constituer les membranes des cellules.

Source de lipides
il est bon d’avoir plusieurs types d’huiles... voir lesquelles
Les hydrates de carbone, plus connus comme des sucres, sont la source d'énergie préférée de nos muscles.

Index glycemique, méthode 1 - Index glycemique, méthode 2
Les protéines forment la matière première des muscles, des cellules, des enzymes, des tissus contractiles, du système de défense, etc.

Les besoins en protéines
Les besoins quotidiens sont déterminés en fonction du poids.

La proteines de petit lait (whey)
La whey est une protéine de lactoserum, provenant du "petit lait" .

Choisir ses protéines
La protéine conseillée doit avoir un bon ratio Produit/protéine
Outils Akelys liés à la nutrition :
Calculez avec précision vos besoins en calories en fonction de l'âge, du sexe, de votre morphologie et vos dépenses caloriques selon votre activité physique et sportive,
Calculez un bilan de vos besoins caloriques et trouvez une méthode personnalisée pour perdre du poids et atteindre vos objectifs de poids.
Selon vos critères, le générateur d'objectif sportif, vous suggera les pages qui vous concerne et les programmes correspondants à vos objectifs.
Vous voulez prendre du muscle ?
Cette page vous semble trop technique ? Vous voudriez avoir des informations basiques sur la nutrition pendant un entrainement ? Venez découvrir la page consacrée au concept de la nutrition sportive en mode débutant [suite...]
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