Zone Débutant La nutrition et la musculation
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Akelys Musculation Expert
Répartition des calories par repas pour la musculation

Programme nutritionnel protéiné dans le cadre d'un programme d'entrainement de musculation : Un programme de "prise de masse" et de "séchage" est orienté sur l'apport massif de protéine (Programme nutritionnel protéiné), l'objectif étant soit de préserver la masse musculaire lors d'une perte de masse graisseuse (dans le cadre du séchage), soit de développer la masse musculaire sans prendre de graisse (Prise de masse).

Pour obtenir ce type de menu avec un maximum de produits "naturels", les repas de musculation ressemblent plus à une liste d'aliments à consommer qu'a des menus gastronomiques !
On peut être tenté d'utiliser des compléments alimentaires pour éviter des repas fastidieux, mais aucun produit industriel n'offrira la variété disponible dans les produits naturels.
Petit-déjeuner
Collation
du matin
Déjeuner
Collation de
aprés-midi
Diner
Collation
du soir
30 %
calories
10 %
calories
20 %
calories
10 %
calories
15 %
calories
15 %
calories
Répartitions pour le petit-déjeuner
Répartitions pour la collation
Répartitions pour le déjeuner
Répartitions pour la collation
Répartitions pour le diner
Répartitions pour la collation
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Correspondance des couleurs :
lipides
glucides
protéines

Programmes de musculation


Entrainement, Pratique du sport :
Selon une enquête de la Sofres 22% des Français entre 18 et 64 ans (soit 7,5 millions) pratiquent la remise en forme et la moitié d'entre eux, disent...[suite]
Santé, médecine sportive :
La médecine du sport ou médecine sportive est la médecine spécialisée dans les différents aspects.... [suite]
Anatomie musculaire :
Le muscle est constitué de trois types de tissus : musculaire, conjonctif et nerveux:
Le tissu musculaire comprend l'ensemble des protéines ....[suite]
Compléments alimentaires :
Les compléments alimentaires et les suppléments nutritionnels...[suite]
Générateur d'objectif sportif : Selon vos critères, le générateur d'objectif sportif, vous suggera les pages qui vous concerne et les programmes correspondants à vos objectifs.
Générateur de Morphotype : Les caractéristiques physiques sont présentées sous la dénomination des morphotypes.
Découvrez votre morphotype grâce à cette application.
Accidents & douleurs musculaires Les accidents musculaires peuvent être dus à un effort trop prolongé,...
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Calcul de Besoins caloriques : Calculez avec précision vos besoins en calories en fonction de l'âge, du sexe, de votre morphologie et vos dépenses caloriques selon votre activité physique et sportive.
Gestion des charges et poids :
La gestion des poids est un des casse-têtes de la musculation, ce dossier vous aidera à une gestion plus précise ...
Les repas doivent suivre un ordre précis pour éviter une carence en glucides aux moments stratégiques de la journée et certains autres éléments (Gras, fibres, féculant, etc..) à d'autres moments de la journée.
Les repas doivent respecter également les règles alimentaires telles que : Apport de vitamines, minéraux, oligo-éléments, répartition des glucides entre index glycémiques élevés et bas, répartition des protéines végétales et animales, proportion de gras saturés, mono-insaturés et poly-insaturés, etc...
Un régime "prise de masse" peut contenir moins de calories qu'un régime "classique", car celui-ci a pour objectif d'augmenter les apports en protéines, sans dépasser un apport quotidien de 3g de protéine par kilo du poids idéal par jour, tout en conservant une proportion calorique en protéine de 40%. Les proportions proposées pour de l'élaboration d'un programme nutritionnel constituent une base, celles-ci doivent être adaptée et révisée selon les résultats de chacun et les réactions de son organisme.
  • Ce type de régime doit être impérativement limité dans le temps (Pas plus de 4 à 6 semaines).
  • Un régime "prise de masse" ou "séchage" doit être accompagné d'un programme d'entrainement de Musculation de type "prise de masse".
  • Un programme nutritionnel protéiné ne présente aucun intérêt dans le cadre d'un programme uniquement composé de Fitness ou de Cardio-training.
  • Il est possible que votre organisme ait des difficultés à absorber une grande quantité de protéine (Ballonnements, maux d'estomac, manque d'énergie, etc..).
  • Vous pouvez habituer progressivement votre corps à cet apport massif de protéine, en prenant d'abord des repas "prise de masse" uniquement les jours d'entrainement.
  • Vous devez impérativement vous faire suivre médicalement lors d'un programme nutritionnel de "prise de masse" ou "séchage" et consultez en cas de problème.
Perte de poids, régime et santé physique :
La musculation pour les moins de 18 ans
Pour éliminer la graisse stockée à différents endroits du corps, il faut forcer l'organisme à se séparer de ses précieuses réserves. [suite...]
La première démarche pour la perte de poids s'oriente immédiatement vers le régime alimentaire : Il consiste à réduire le nombre de calories ingérées. [suite...]
Les activités physiques d'endurance sont le moyen le plus efficace de perdre votre masse graisseuse, car l'organisme puise dans ses réserves. [suite...]
L'évolution du taux de masse grasse permet de suivre avec précision l'efficacité d'un régime et de vos séances d'entrainement. [suite...]
Chez la femme, les excès de graisse se stockent surtout au niveau des seins, du bas-ventre, des hanches, des fesses et des cuisses. [suite...]
Chez l'homme les excès de graisse se stockent surtout au niveau du ventre, sur le thorax, les gras et les hanches. [suite...]
Le "séchage" est l'opération qui consiste à réduire l'épaisseur de la peau pour obtenir une définition maximale de votre masse musculaire. [suite...]
Informations complémentaires sur la nutrition :
N'entreprenez pas une activité physique le ventre vide. Avant votre séance d'entrainement, vous devez privilégier une alimentation riche en glucides. [suite...]
Pendant l'effort, il est préférable de boire très régulièrement. L'hydratation est vitale et conditionne la performance. [suite...]
Vous pouvez faciliter la reconstruction du muscle par une alimentation post entrainement. [suite...]
L'objectif de beaucoup de personnes est d'avoir des abdominaux dessinés et visibles, les fameuses tablettes.. [suite...]
Tableau calorique des dépenses physiques
Vous dépensez ainsi de l'énergie pour bouger, réfléchir, marcher, courir, digérer,... [suite...]
Les composants des calories en détail : Lipides, glucides et protéines
Les lipides sont aussi utilisés pour constituer les membranes des cellules.

Source de lipides
il est bon d’avoir plusieurs types d’huiles... voir lesquelles
Les hydrates de carbone, plus connus comme des sucres, sont la source d'énergie préférée de nos muscles.

Index glycemique, méthode 1 - Index glycemique, méthode 2
Les protéines forment la matière première des muscles, des cellules, des enzymes, des tissus contractiles, du système de défense, etc.

Les besoins en protéines
Les besoins quotidiens sont déterminés en fonction du poids.

La proteines de petit lait (whey)
La whey est une protéine de lactoserum, provenant du "petit lait" .

Choisir ses protéines
La protéine conseillée doit avoir un bon ratio Produit/protéine
Outils Akelys liés à la nutrition :
Calculez avec précision vos besoins en calories en fonction de l'âge, du sexe, de votre morphologie et vos dépenses caloriques selon votre activité physique et sportive,
Calculez un bilan de vos besoins caloriques et trouvez une méthode personnalisée pour perdre du poids et atteindre vos objectifs de poids.
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Vous voulez prendre du muscle ?
Cette page vous semble trop technique ? Vous voudriez avoir des informations basiques sur la nutrition pendant un entrainement ? Venez découvrir la page consacrée au concept de la nutrition sportive en mode débutant [suite...]
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