Akelys Musculation
Programme 12/3 prise de masse / Semaine 06
Vous devez consulter un médecin sportif avant d'entreprendre un programme de musculation.
Ce programme s'adresse aux experts
Ce programme est conseillé comme "liaison" entre deux phases régulières
Ajoutez des exercices "cardio" dans ce programme : Vélo, Natation, Marche ou Jogging
Nombre d'exercice dans chaque séance : 13
Suivez l'ordre d'éxecution, exercice 1), puis 2), puis 3), etc...
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Avant chaque séance du programme : Plusieurs minutes d'échauffement
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| Cliquez sur chaque catégorie de muscles et choisissez les exercices que vous désirez faire |
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Indispensable ! Retour au calme
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Programme : Semaine 06
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Cliquez sur Retour au sommaire du programme pour changer de semaine
Temps moyen pour l'ensemble des exercices de ce jour : 50 à 60 minutes
(incluant l'échauffement en début de séance et les étirements en fin de séance)
| Semaine |
Exercices |
Lundi
Pour chaque exercice |
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Séries
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Répétitions
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Poids
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3 séries
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6 Fois
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Base +125%
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Mardi
Repos |
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Mercredi
Pour chaque exercice |
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Séries
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Répétitions
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Poids
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4 séries
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4 Fois
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Base +125%
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Jeudi
Repos |
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Vendredi
Pour chaque exercice |
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Séries
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Répétitions
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Poids
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3 séries
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6 Fois
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Base +125%
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Samedi
Repos |
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Dimanche
Repos |
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N'ajoutez pas de jours d'exercices au programme
Ne changez rien au rythme ou aux évolutions de poids
Soyez patient !...
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Vous devez consulter un médecin sportif avant d'entreprendre
un programme de musculation
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Gestion de vos programmes |
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Un programme de musculation correctement élaboré doit tenir de plusieurs critères : votre physique (morphotype), votre objectif et votre détermination.
Vous devez organiser votre programme afin de n'oublier aucun paramètre, c'est pour cette raison ... |
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Musculation , Fitness ou cardio-training ? |
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Les termes Musculation, Cardio-training et Fitness désignent des activités sportives bien différentes, avec des impacts et des objectifs bien différents.
Nous allons essayez de rendre ces termes plus simples et plus compréhensibles pour tous... |
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La régularité |
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Votre organisme est réglé comme une horloge, il a de la mémoire et ses habitudes.
Lorsque vous commencez la musculation, votre corps va devoir assimiler cette nouvelle charge physique dans son fonctionnement. Vous allez devoir expliquer à votre organisme... |
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Jours d'entrainement |
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Comme vous avez déjà pu le lire sur ce site, la musculation c'est aussi le repos, votre masse musculaire ne se développera pas si vous ne lui laissez pas le temps nécessaire à sa régénération.
Le muscle se reconstruisant durant la nuit, grâce à l'apport nutritionnel des protéines, vous devez... |
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Heures d'entrainement |
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| Comme pour les jours, les heures d'entrainements doivent être régulières, si vous avez choisi de vous entrainer à 10h, vous devez vous y tenir. Votre organisme comprendra ainsi que la musculation fait parti de votre activité physique "normale". Plus vite votre organisme comprendra qu'il doit intégrer ... |
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Masse musculaire et besoins |
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| Maintenant si sur le chemin de votre travail, vous devez monter chaque jour des escaliers avec un sac de 20 kg sur le dos, votre masse musculaire se développera pour satisfaire ce besoin régulier (75kg de poids de corps + 20 kg de surchage). Sans le savoir, vous pratiquez la musculation !.... |
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Masse musculaire et âge |
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| La masse musculaire se développe en fonction des besoins, mais elle disparait également lorsque l'organisme n'en a plus besoin : des études prouvent que l'on perd de la masse musculaire après 40/45 ans, dans la proportion de 1% par an. On a longtemps considéré, que la perte de masse musculaire... |
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Le poids de base |
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| Le "poids de base" (pour être simple et imagé), c'est un poids avec lequel vous êtes capable de faire 50 répétitions sans "cracher vos poumons" ou avoir l'impression qu'on vient de vous arracher les bras ou les jambes... Vous devez déterminer votre poids de base avant de commencer un programme... |
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Description d'un programme de musculation |
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| Un programme est un plan d'entrainement, c'est la qualité et la diversité du programme qui vous permettra d'atteindre vos objectifs. Votre programme doit vous indiquer plusieurs paramètres, tel que les jours avec et sans entrainement, , les exercices, le nombre de séries.... |
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Exemples de Programmes |
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Vous devez consulter un médecin sportif avant d'entreprendre un programme de musculation...
Voir des exemples de programmes de musculation dans cette page... |
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Morphotype ? |
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| Les caractéristiques physiques de chacun sont présentées sous la dénomination des morphotypes. Découvrez à quel morphotype vous appartenez ! |
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