Akelys Musculation
Description d'un programme de musculation
Un programme est un plan d'entrainement, c'est la qualité et la diversité du programme qui vous permettra d'atteindre vos objectifs.
Votre programme doit vous indiquer plusieurs paramètres, tel que les jours avec et sans entrainement, les exercices, le nombre de séries, le nombre de répétitions et les charges.
Votre programme doit être adapté à vos objectifs : un programme de prise de masse ne ressemble pas à un programme d'endurance, un programme pour débutants n'est pas similaire à un programme pour experts.
Votre programme doit vous guider et comporter les informations suivantes (voir tableau, ci-dessous) : |
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Les jours durant lesquels vous pratiquerez une séance d'entrainement. En règle générale 3 jours par semaine, ce qui laisse le temps nécessaire à la masse musculaire le temps de se reconstituer |
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Comme pour les jours, les heures d'entrainements doivent être régulières |
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Les jours de repos
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Aussi important que les jours d'entrainement, les temps de repos permettent à votre corps et à vos muscles, le temps de se régénérer et transformer vos efforts en masse musculaire |
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Vous devez déterminer les exercices et les groupes musculaires de votre programme.
Pour un entrainement complet à chaque séance (fullbody), vous devez avoir un exercice par groupe musculaire, soit environ 12 exercices par séance. |
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Selon vos préférences, vous pouvez :
1) Choisir un exercice pour chaque groupe musculaire (ou muscle), que vous gardez durant tout le programme.
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2) Choisir plusieurs exercices (2 ou 3) pour chaque groupe musculaire, et faire tourner les exercices choisis, par séance ou par semaine.
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3) Choisir de changer d'exercice à chaque séance.
Nous conseillons la deuxième solution (2), car aucun exercice n'est vraiment complet... |
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Pour chaque exercice et selon votre objectif, vous devez réaliser un nombre de séries. Le nombre de séries par séance est évolutif, en relation avec les répétitions et le poids, son évolution est primordiale à la qualité du programme. |
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Les répétitions sont le nombre de mouvements réalisé dans une série. Chaque série comporte un nombre de répétition du mouvement de l'exercice. Le nombre de répétitions par séance est évolutif, en relation avec les séries et le poids, son évolution est primordiale à la qualité du programme. |
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Lorsque vous commencez un programme, vous déterminez un poids de base, c'est à dire, le poids avec lequel vous commencerez votre entrainement. Ce poids de base évoluera tout au long de votre programme sous forme de % et en fonction de votre objectif |
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Dans certains cas, comme pour un programme de prise de masse ou de séchage, le programme d'entrainement doit s'accompagner d'un programme nutritionnel :
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La prise de masse a pour objectif d'augmenter la masse et le volume musculaire
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Le "séchage" est l'opération qui consiste à réduire l'épaisseur de la peau pour obtenir une définition maximale de votre masse musculaire, afin de perdre le gras qui cache vos muscles |
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Programme Préparation |
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| Étape indispensable, elle prépare votre corps et votre masse musculaire à l'apprentissage des exercices de ciblage musculaire (La musculation)... |
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Programme Prise de masse |
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| Ce type de programme consiste à travailler les muscles de façon à leur faire prendre du volume et du tonus. Ce processus impose des règles précises au niveau de l'entrainement... |
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Programme Séchage |
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| Dans ce processus, vous allez forcer votre organisme à "taper" dans la "graisse résidente", une fois épuisée toute l'énergie disponible par vos apports nutritionnels... |
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Programme Endurance |
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| Ce type de programme s'adresse non seulement aux pratiquants de sport ou l'endurance est indispensable (football, rugby, vélo, natation, etc.) mais également ceux qui veulent ... |
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Gestion de vos programmes |
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Un programme de musculation correctement élaboré doit tenir de plusieurs critères : votre physique (morphotype), votre objectif et votre détermination.
Vous devez organiser votre programme afin de n'oublier aucun paramètre, c'est pour cette raison ... |
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Musculation , Fitness ou cardio-training ? |
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Les termes Musculation, Cardio-training et Fitness désignent des activités sportives bien différentes, avec des impacts et des objectifs bien différents.
Nous allons essayez de rendre ces termes plus simples et plus compréhensibles pour tous... |
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La régularité |
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Votre organisme est réglé comme une horloge, il a de la mémoire et ses habitudes.
Lorsque vous commencez la musculation, votre corps va devoir assimiler cette nouvelle charge physique dans son fonctionnement. Vous allez devoir expliquer à votre organisme... |
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Jours d'entrainement |
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Comme vous avez déjà pu le lire sur ce site, la musculation c'est aussi le repos, votre masse musculaire ne se développera pas si vous ne lui laissez pas le temps nécessaire à sa régénération.
Le muscle se reconstruisant durant la nuit, grâce à l'apport nutritionnel des protéines, vous devez... |
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Heures d'entrainement |
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| Comme pour les jours, les heures d'entrainements doivent être régulières, si vous avez choisi de vous entrainer à 10h, vous devez vous y tenir. Votre organisme comprendra ainsi que la musculation fait parti de votre activité physique "normale". Plus vite votre organisme comprendra qu'il doit intégrer ... |
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Masse musculaire et besoins |
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| Maintenant si sur le chemin de votre travail, vous devez monter chaque jour des escaliers avec un sac de 20 kg sur le dos, votre masse musculaire se développera pour satisfaire ce besoin régulier (75kg de poids de corps + 20 kg de surchage). Sans le savoir, vous pratiquez la musculation !.... |
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Masse musculaire et âge |
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| La masse musculaire se développe en fonction des besoins, mais elle disparait également lorsque l'organisme n'en a plus besoin : des études prouvent que l'on perd de la masse musculaire après 40/45 ans, dans la proportion de 1% par an. On a longtemps considéré, que la perte de masse musculaire... |
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Le poids de base |
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| Le "poids de base" (pour être simple et imagé), c'est un poids avec lequel vous êtes capable de faire 50 répétitions sans "cracher vos poumons" ou avoir l'impression qu'on vient de vous arracher les bras ou les jambes... Vous devez déterminer votre poids de base avant de commencer un programme... |
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Description d'un programme de musculation |
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| Un programme est un plan d'entrainement, c'est la qualité et la diversité du programme qui vous permettra d'atteindre vos objectifs. Votre programme doit vous indiquer plusieurs paramètres, tel que les jours avec et sans entrainement, , les exercices, le nombre de séries.... |
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Exemples de Programmes |
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Vous devez consulter un médecin sportif avant d'entreprendre un programme de musculation...
Voir des exemples de programmes de musculation dans cette page... |
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Morphotype ? |
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| Les caractéristiques physiques de chacun sont présentées sous la dénomination des morphotypes. Découvrez à quel morphotype vous appartenez ! |
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