Akelys Musculation
Dossier spécial Abdominaux : Développement des muscles de la ceinture abdominale avec charge
Si vous voulez développer, renforcer ou tonifier vos abdominaux, il va falloir les travailler différemment, changer leurs modes de fonctionnement traditionnel en ajoutant du poids : les exercices d'abdominaux ne présentent un intérêt que s’ils sont exécutés avec une surcharge (avec du poids)
Pour bien ressentir le travail des muscles de l'abdomen et éviter des contractures de la région lombaire, il est important d'arrondir légèrement le dos pendant toute l'exécution du mouvement. Les séries longues jusqu'à la sensation de brûlure donnent les meilleurs résultats.
Pour éviter de tirer excessivement sur la nuque, il est conseillé de ne pas croiser ses mains derrière la tête, mais plutôt de les poser de chaque côté des oreilles.
Il est à noter que plus les coudes seront écartés, plus le mouvement sera difficile, et inversement, plus les coudes seront rapprochés et portés en avant, plus l'exécution de l'exercice sera facile.
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Comme pour tous les exercices travaillant la sangle abdominale, il est conseillé de regarder vers son ventre en rapprochant le menton de la poitrine, cette attitude entraînant en général une légère contraction réflexe des muscles droits de l'abdomen.
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| Exercices pour le développement des abdos avec charge : |
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Allongez vous sur le sol.
Faites reposer vos jambes sur un banc (les cuisses et les mollets doivent former un angle droit)...
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Asseyez-vous sur le sol, sur les fesses, en tenant l'équilibre, vos jambes fléchies, les pieds ne devant pas toucher le sol. Prenez un disque de poids à l'aide de vos deux mains...
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Tenez-vous debout, jambes légèrement écartées, une main sur la hanche, une haltère tenu dans l'autre main...
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Tenez-vous debout, jambes légèrement écartées, une main derrière la tête, une haltère tenu dans l'autre main...
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Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, les cuisses fléchies, les pieds au sol. Vous pouvez vous faire aider dans cet exercice, pour maintenir vos pieds au sol...
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Asseyez sur une planche inclinée ou un banc de musculation prévu à cet effet.
Les pieds calés dans les supports, les genoux fléchis...
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Asseyez sur un banc de musculation prévu à cet effet. Les pieds calés dans les supports, les genoux fléchis. Relevez le buste en arrondissant le dos...
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Allongez-vous au sol, sur le dos, les bras le long du corps, les mains à plat, les cuisses verticales avec les jambes tendues...
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Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête ou tenant un poids derrière la tête. Les cuisses à la verticale, les genoux fléchis, les mollets posés sur un banc droit...
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Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, les cuisses fléchies, les pieds au sol. Vous pouvez vous faire aider dans cet exercice...
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Asseyez sur un banc de musculation prévu à cet effet.
Les pieds calés dans les supports, les genoux fléchis...
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Asseyez sur une planche inclinée ou un banc de musculation prévu à cet effet.
Les pieds calés dans les supports, les genoux fléchis...
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Placez-vous à genoux, au pied de la machine face à elle. Saisissez la barre ou la poignée de la poulie haute.
Exercez un mouvement du haut, vers le bas...
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Cet exercice se réalise sur une machine équipée d'une poulie haute.
Placez-vous, à genoux sur le sol, dos à la machine et la barre derrière la nuque...
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Placez-vous sur le siège de la machine, la barre derrière la nuque.
Exercez un mouvement du haut, vers le bas, en rapprochant le sternum du pubis...
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Prenez appuis sur les coudes, le dos calé, bien à plat sur le dossier, saisissez les poignées prévues a cet effet...
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Asseyez sur le sol, prenez appui sur vos coudes, les genoux fléchis, a quelques centimètres au dessus du sol.
Étendez les jambes sans jamais toucher le sol avec les pieds...
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Tenez-vous debout, jambes écartées, une barre placée sur les trapèzes au-dessus des deltoïdes postérieurs, les mains stabilisent la barre sans trop forcer...
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Asseyez sur le sol, prenez appui sur vos coudes, les genoux fléchis, a quelques centimètres au dessus du sol.
Étendez les jambes sans jamais toucher le sol avec les pieds...
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Allongez-vous sur la planche inclinée, les mains agrippées à la planche ou un support prévu à cet effet. Relevez vos jambes sans décoller le bassin du banc et en conservant la colonne vertébrale droite...
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Pendez-vous, les paumes de main vers l'avant, en suspension à la barre fixe.
Pliez les jambes, les cuisses à 45°. Pour le mouvement, remontez les genoux le plus haut possible en prenant soin de rapprocher le pubis du sternum...
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Asseyez-vous sur le bord d'un banc droit, les mains posées de chaque côté du corps, les pieds décollés du sol, pointés vers le bas...
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Vous devez disposer d'une barre fixe pour effectuer cet exercice.
Pendez-vous, les paumes de main vers l'avant, en suspension à la barre fixe...
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Allongez-vous sur un banc droit, les jambes dans le vide et les mains agrippées à la planche ou un support prévu à cet effet...
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Pous réaliser ce mouvement vous avez besoin d'une chaise abdominale, nommée également "Chaise romaine"...
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Retrouvez ici la liste des exercices associés au devellopement des abdominaux, qui peuvent être effectués sans charge en courtes ou longues séries... Suite |
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Si vous voulez développer, renforcer ou tonifier vos abdominaux, il va falloir les travailler différemment, changer leurs modes de fonctionnement traditionnel en ajoutant du poids : les exercices d'abdominaux ne présentent un intérêt que s’ils sont exécutés avec une surcharge (avec du poids)... Suite |
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Le problème n'est pas une question d'exercices, mais souvent un problème d'indice de masse grasse !
Mauvaise nouvelle !
Dans la majorité des cas, le problème n'est pas une question ...Suite |
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Vous avez plusieurs types d'exercice pour les abdominaux, Selon l'exercice et le mouvement, vous allez déplacer l'impact sur la partie supérieure, inférieure, centrale intérieure ou externe.
Pour un développement harmonieux, il est préférable de varier les exercices, deux ou trois exercices de base suffisent à obtenir un impact complet sur toute la ceinture abdominale.
Vous trouverez ici les différents types d'exercices selon vos objectifs et les impacts que vous désirez obtenir.
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Trop souvent négligés, les exercices pour les jambes sont pourtant indispensables à un bon entrainement harmonieux et équilibré de votre masse musculaire.
Développement des jambes et fessiers |
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La plupart des d'entrainement des pectoraux sont centrées sur des développé couché, beaucoup négligent les variations consacrées au développement du torse et de la poitrine
Développement des pects |
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Morphotype ? |
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| Les caractéristiques physiques de chacun sont présentées sous la dénomination des morphotypes. Découvrez à quel morphotype vous appartenez ! |
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