Akelys Musculation
TECHNIQUE Exercices de musculation en 3D, Extension externe des adducteurs (Banc multifonction)
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Position de l'exercice :
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Générateur d'objectif sportif : Selon vos critères, le générateur d'objectif sportif, vous suggera les pages qui vous concerne et les programmes correspondants à vos objectifs. |
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Générateur de Morphotype : Les caractéristiques physiques sont présentées sous la dénomination des morphotypes.
Découvrez votre morphotype grâce à cette application.
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Calcul de Besoins caloriques : Calculez avec précision vos besoins en calories en fonction de l'âge, du sexe, de votre morphologie et vos dépenses caloriques selon votre activité physique et sportive. |
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Dans cet exercice vous vous tenez perpendiculairement à la machine, dans l'alignement du mécanisme de poulie basse.
Pour maintenir l'équilibre, utilisez votre main pour vous tenir sur la partie fixe du banc la plus proche de vous.
Dans la position de départ, la jambe la plus proche de la machine maintiens votre équilibre, l'autre jambe exécute le mouvement.
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| Détail du mouvement : |
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| La jambe qui reçoit la sangle de fixation et qui fera le mouvement doit être légèrement avancée pour laisser passer le câble de la poulie basse.
Votre bassin doit être légèrement incliné vers la machine afin de faciliter le débattement de la jambe.
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| Charges et poids pour cet exercice |
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Dans cet exercice, vous ne pouvez pas charger très lourd.
L'amplitude du mouvement étant large et les muscles sollicités (petits fessiers), ne sont pas suffisamment puissants pour un poids élevé.
Mais même avec une charge légère, l'efficacité du mouvement est totale et surtout qu'il s'agit de muscles souvent oubliés dans l'entrainement.
Vous devez prendre soin de bien contrôler le mouvement de départ, mais aussi avoir une attention toute particulière sur le mouvement de retour. Celui-ci étant tout aussi bénéfique.
Aussi il est préférable de charger "léger", mais de bien exécuter le mouvement, que de prendre "lourd" et rater la bonne exécution de l'exercice.
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| Respiration durant l'exercice |
La respiration est l'une des fonctions les plus essentielles du corps humain et toutes les autres activités en dépendent. Une mauvaise respiration provoque circulation sanguine ralentie, de la fatigue, des toxines s'accumulant et une digestion difficile.
De même une respiration trop superficielle ne fournit pas suffisamment d'énergie au corps et provoque épuisement et vulnérabilité au stress. Dans un exercice sportif la respiration et le rythme de respiration sont très importants.
Dans les règles de la musculation :
- Vous devez souffler (expiration) lors de l'effort
- Vous devez inspirer durant le retour à la position de départ.
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 L'exercice s'effectue debout, une main maintenant l'équilibre.
Fixez à votre cheville la sangle reliée à la poulie basse de la machine.
Placez légèrement en avant la jambe fixée à la poulie basse, de façon à prévoir le passage du câble sans vous blesser.
Tirez sur la poulie en écartant votre jambe.
Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.
Inversez votre position pour l'autre jambe. |
| Illustration animée en 3D - Exercice de musculation Extension externe des adducteurs : |
Cliquez sur une des icônes ci-dessus
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| Muscles sollicités par l'exercice Extension externe des adducteurs : |
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Les Adducteurs
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| Deltoïdes Fessiers |
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| Matériel utilisé pour l'exercice Extension externe des adducteurs : |
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| Exercices de musculation en 3D similaires : |
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L'exercice s'effectue debout. Placez une cale sous vos talons. Prenez une barre, placez la sur la nuque, le dos bien droit.
Jambes écartées...
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L'exercice s'effectue debout avec deux haltères.
Placez une cale sous vos talons. Prenez un haltère dans chaque main, Les paumes de mains vers le corps...
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L'exercice s'effectue debout avec deux haltères.
Placez une cale sous vos talons. Prenez un haltère dans chaque main, Les paumes de mains vers le corps, ....
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L'exercice s'effectue debout. Placez une cale sous vos talons.
Prenez une barre, placez la sur la nuque, le dos bien droit, jambes ouvertes...
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Muscles directs : Biceps crural ou fémoral, Demi-tendineux, Semi-membraneux
Muscles indirects : Triceps sural
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Muscles directs : Grand fessier
Muscles indirects : Biceps crural ou fémoral, Demi-tendineux, Semi-membraneux, Moyen fessier
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