Akelys Musculation
TECHNIQUE Exercices de musculation en 3D, Enroulé de buste, décliné
|
|
|
|
|
|
 |
Générateur d'objectif sportif : Selon vos critères, le générateur d'objectif sportif, vous suggera les pages qui vous concerne et les programmes correspondants à vos objectifs. |
|
 |
Générateur de Morphotype : Les caractéristiques physiques sont présentées sous la dénomination des morphotypes.
Découvrez votre morphotype grâce à cette application.
|
|
 |
Calcul de Besoins caloriques : Calculez avec précision vos besoins en calories en fonction de l'âge, du sexe, de votre morphologie et vos dépenses caloriques selon votre activité physique et sportive. |
|
|
Position de l'exercice :
|
Contrairement aux autres mouvements de musculation, les exercices d'abdominaux sur banc, et particulièrement ceux pour le grand droit de l'abdomen, doivent impérativement se travailler avec le dos rond (enroulement vertébral).
Lors des exercices d'enroulements vertébraux au sol, comme les relevés du buste, les contraintes mécaniques sur les articulations des vertèbres ne sont pas les mêmes que pour les autres exercices de musculation, la colonne vertébrale n'est pas cambrée au niveau lombaire, la pression verticale importante, associée à l'arrondissement du rachis, chasse le noyau pulposus du disque inter-vertébral vers l'arrière, ce qui peut alors compresser les éléments nerveux, et provoquer une sciatique par hernie discale. |
| Détail du mouvement : |
Lors de l'execution du mouvement à vide (sans poids), il est conseillé de ne pas croiser ses mains derrière la tête pour éviter de tirer excessivement sur la nuque.
Placez plutôt vos mains de chaque côté des oreilles ou juste derrière le crâne sans les liées ensembles.
Plus les coudes seront écartés, plus le mouvement sera difficile. Les coudes rapprochés et orientés vers l'avant facilitent l'exécution de l'exercice.
L'enroulement vertébral est un excellent mouvement d'initiation au travail de la ceinture abdominale et des muscles lombaires.
Il aussi peut être réalisé sans risque par les personnes souffrant du dos.
C'est également un excellent mouvement conseillé aux femmes après un accouchement afin de retonifier les muscles de l'abdomen.
Les séries exécutées lentement donnent de très bons résultats. |
| Respiration durant l'exercice |
La respiration est l'une des fonctions les plus essentielles du corps humain et toutes les autres activités en dépendent. Une mauvaise respiration provoque circulation sanguine ralentie, de la fatigue, des toxines s'accumulant et une digestion difficile.
De même une respiration trop superficielle ne fournit pas suffisamment d'énergie au corps et provoque épuisement et vulnérabilité au stress. Dans un exercice sportif la respiration et le rythme de respiration sont très importants.
Dans les règles de la musculation :
- Vous devez souffler (expiration) lors de l'effort
- Vous devez inspirer durant le retour à la position de départ.
Pour les exercices d'abdominaux :
- Soufflez en rentrant le ventre
- Inspirez par le nez en arrondissant légèrement le ventre
|
| Poids et charge pour cet exercice : |
 |
Dans cet exercice le poids (un disque de fonte) peut être placé derrière la tête, maintenu par les mains.
Choisissez de préférence un disque assez grand (5 ou idéalement 10 kg).
Afin de ne pas vous blesser, enveloppez votre disque de poids dans une serviette de bain (serviette éponge), vous pourrez ainsi reposer la tête dessus sans subir la dureté de la fonte.
Si vous utilisez plusieurs disques vous pouvez maintenir le tout en place à l'aide d'une ceinture ou d'une sangle en Velcro.
Certains utilisent aussi une pochette en mousse destinée au transport des ordinateurs portables, les disques sont ainsi maintenus en place.
|
|
 Asseyez sur une planche inclinée ou un banc de musculation prévu à cet effet.
Les pieds calés dans les supports, les genoux fléchis.
Enroulez le buste sur les abdominaux.
Redescendez lentement les épaules vers la planche en conservant la position du dos arrondie.
Cet exercice travaille le droit de l'abdomen.Ainsi que l'ensemble des muscles fléchisseurs de la hanche (ilio-psoas, tenseur du fascia lata, sartorius et droit de la cuisse). |
| Illustration animée en 3D - Exercice de musculation Enroulé de buste, décliné : |
Cliquez sur une des icônes ci-dessus
|
|
|
|
|
| Muscles sollicités par l'exercice Enroulé de buste, décliné : |
|
|
 |
|
|
Les Abdominaux
|
|
|
|
| Matériel utilisé pour l'exercice Enroulé de buste, décliné : |
|
|
|
|
|
| Exercices de musculation en 3D similaires : |
|
|
|
|
|
Asseyez-vous au sol, les genoux fléchis, les pieds à plat, le buste ramené le plus près possible des cuisses, les mains tendues en avant...
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête ou tenant un poids derrière la tête. Les cuisses à la verticale, les genoux fléchis, les mollets posés sur un banc droit...
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Asseyez sur un banc de musculation prévu à cet effet.
Les pieds calés dans les supports, les genoux fléchis...
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, les cuisses fléchies, les pieds au sol. Vous pouvez vous faire aider dans cet exercice...
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Asseyez-vous sur le sol, en prenant appui sur vos coudes, les cuisses à la verticale, les jambes parallèles au sol. Étendez les jambes en maintenant les pieds ...
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Allongez-vous sur un banc droit, les jambes dans le vide et les mains agrippées à la planche ou un support prévu à cet effet...
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Allongez-vous sur la planche inclinée, les mains agrippées à la planche ou un support prévu à cet effet. Relevez vos jambes sans décoller le bassin du banc et en conservant ...
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Allongez-vous sur la planche inclinée, les mains agrippées à la planche ou un support prévu à cet effet. Relevez vos jambes jusqu'à l'horizontale en décollant ...
|
|
|
|
|
|
