Akelys Musculation
TECHNIQUE Exercices de musculation en 3D, Relevé de jambe, bassin décollé
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Générateur d'objectif sportif : Selon vos critères, le générateur d'objectif sportif, vous suggera les pages qui vous concerne et les programmes correspondants à vos objectifs. |
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Générateur de Morphotype : Les caractéristiques physiques sont présentées sous la dénomination des morphotypes.
Découvrez votre morphotype grâce à cette application.
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Calcul de Besoins caloriques : Calculez avec précision vos besoins en calories en fonction de l'âge, du sexe, de votre morphologie et vos dépenses caloriques selon votre activité physique et sportive. |
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| Détail du mouvement : |
Pour la plupart des mouvements pour la sangle abdominale, les relevés de jambes au sol ou au banc droit ou incliné, ne doivent jamais se réaliser dos cambré. Si on oublie d'arrondir le dos par une contraction intense des droits de l'abdomen et des obliques, les puissants fléchisseurs de la hanche que sont les grands psoas, tendent à accentuer la cambrure lombaire entraînant les disques inter-vertébraux, qui ne sont pas stabilisés par la pression verticale, vers l'avant. Il s'en suit un excès de pression à l'arrière des articulations vertébrales lombaires pouvant provoquer un lumbago, ou plus grave, une détérioration articulaire par compression et cisaillement.
Pour tous les exercices travaillant les abdominaux, il peut être conseillé de provoquer une légère contraction réflexe des muscles droits de l'abdomen, en regardant vers son ventre en inclinant le menton de la poitrine. Cette astuce ajoute un plus au mouvement.
Plus la planche de travail de l'appareil dédié ou du banc sera inclinée, plus l'effort pour effectuer le mouvement sera important.
Il est possible de moduler l'effet du mouvement, en jouant sur l'amplitude, une petite amplitude ou une grande amplitude.
Mais sachez que l'amplitude du mouvement ne changera pas vraiment l'efficacité de l'exercice, il s'agit plus ici d'un confort de réalisation et de sensations.
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| Poids et charge pour cet exercice : |
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Pour mettre du poids à cet exercice et ainsi en tirer le maximum d'efficacité musculaire, vous devez utiliser des lesteurs de mollet, également appelé "Haltères souples".
Les meilleurs lesteurs de mollet vous permettent de moduler le poids, et ainsi de pouvoir faire évoluer votre entrainement en variant les charges.
Malheureusement les haltères souples ont des limites, vous ne pourrez pas excéder un certain poids.
Pour charger plus lourd vous devrez partir sur des exercices plus spécifiques ou des machines dédiées au travail abdominal. |
| Respiration durant l'exercice : |
La respiration est l'une des fonctions les plus essentielles du corps humain et toutes les autres activités en dépendent. Une mauvaise respiration provoque circulation sanguine ralentie, de la fatigue, des toxines s'accumulant et une digestion difficile.
De même une respiration trop superficielle ne fournit pas suffisamment d'énergie au corps et provoque épuisement et vulnérabilité au stress. Dans un exercice sportif la respiration et le rythme de respiration sont très importants.
Dans les règles de la musculation :
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 Allongez-vous sur la planche inclinée, les mains agrippées à la planche ou un support prévu à cet effet.
Relevez vos jambes jusqu'à l'horizontale en décollant le bassin et en enroulant la colonne vertébrale, comme pour essayer de toucher la tête avec les genoux.
Excellent exercice pour ceux qui ont des difficultés à ressentir le travail sur la partie basse des abdominaux.
Cet exercice travaille l'ilio-psoas, le tenseur du fascia lata et le droit de la cuisse du quadriceps, ainsi que la sangle abdominale dans la partie sous-ombilicale du droit de l'abdomen. |
| Illustration animée en 3D - Exercice de musculation Relevé de jambe, bassin décollé : |
Cliquez sur une des icônes ci-dessus
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| Muscles sollicités par l'exercice Relevé de jambe, bassin décollé : |
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Les Abdominaux
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| Matériel utilisé pour l'exercice Relevé de jambe, bassin décollé : |
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Pour plus d'informations sur le Banc inclinable |
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Banc de musculation totalement réglable, pour une utilisation intensive. Il permet d'effectuer tous les exercices avec poids et haltères dans toutes les positions pour cibler de façon très précise les muscles qui doivent travailler.
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| Exercices de musculation en 3D similaires : |
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Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête ou tenant un poids derrière la tête. Les cuisses à la verticale, les genoux fléchis, les mollets posés sur un banc droit...
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Asseyez sur un banc de musculation prévu à cet effet.
Les pieds calés dans les supports, les genoux fléchis...
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Asseyez sur une planche inclinée ou un banc de musculation prévu à cet effet. Les pieds calés dans les supports, les genoux fléchis...
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Asseyez-vous sur le sol, en prenant appui sur vos coudes, les cuisses à la verticale, les jambes parallèles au sol. Étendez les jambes en maintenant les pieds ...
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Allongez-vous sur un banc droit, les jambes dans le vide et les mains agrippées à la planche ou un support prévu à cet effet...
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Allongez-vous sur la planche inclinée, les mains agrippées à la planche ou un support prévu à cet effet. Relevez vos jambes sans décoller le bassin du banc et en conservant ...
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Placez vos mains au sol, en appui sur les coudes et sur la pointe des pieds, conservez le corps le plus tendu possible, sans trop cambrer le dos....
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Allongez-vous sur la planche inclinée, les mains agrippées à la planche ou un support prévu à cet effet. Relevez vos jambes jusqu'à l'horizontale en décollant ...
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