Zone Débutant Exercices de musculation 3D : Relevé de jambes, assis
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TECHNIQUE Exercices de musculation en 3D, Relevé de jambes, assis

mise en place de l'exercice Relevé de jambes assis et position de départ

mise en place de l'exercice Relevé de jambes assis et position de départ
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Générateur de Morphotype : Les caractéristiques physiques sont présentées sous la dénomination des morphotypes.
Découvrez votre morphotype grâce à cette application.
Calcul de Besoins caloriques : Calculez avec précision vos besoins en calories en fonction de l'âge, du sexe, de votre morphologie et vos dépenses caloriques selon votre activité physique et sportive.

Détail du mouvement :
Pour la plupart des mouvements pour la sangle abdominale, les relevés de jambes au sol ou au banc droit ou incliné, ne doivent jamais se réaliser dos cambré. Si on oublie d'arrondir le dos par une contraction intense des droits de l'abdomen et des obliques, les puissants fléchisseurs de la hanche que sont les grands psoas, tendent à accentuer la cambrure lombaire entraînant les disques inter-vertébraux, qui ne sont pas stabilisés par la pression verticale, vers l'avant. Il s'en suit un excès de pression à l'arrière des articulations vertébrales lombaires pouvant provoquer un lumbago, ou plus grave, une détérioration articulaire par compression et cisaillement.

Pour tous les exercices travaillant les abdominaux, il peut être conseillé de provoquer une légère contraction réflexe des muscles droits de l'abdomen, en regardant vers son ventre en inclinant le menton de la poitrine. Cette astuce ajoute un plus au mouvement.

Pour plus d'intensité on peut, en fin de mouvement, maintenir par une légère contraction en position statique, durant quelques secondes, avant de recommencer l'exécution d'une nouvelle répétition.
Poids et charge pour cet exercice :
Position et installation des poids et charges pour l'exercice Relevé de jambes assis
Pour mettre du poids à cet exercice et ainsi en tirer le maximum d'efficacité musculaire, vous devez utiliser des lesteurs de mollet, également appelé "Haltères souples".

Les meilleurs lesteurs de mollet vous permettent de moduler le poids, et ainsi de pouvoir faire évoluer votre entrainement en variant les charges.

Malheureusement les haltères souples ont des limites, vous ne pourrez pas excéder un certain poids.
Pour charger plus lourd vous devrez partir sur des exercices plus spécifiques ou des machines dédiées au travail abdominal.
Respiration durant l'exercice :
Rytme de respiration pour l'exercice Relevé de jambes assis

La respiration est l'une des fonctions les plus essentielles du corps humain et toutes les autres activités en dépendent. Une mauvaise respiration provoque circulation sanguine ralentie, de la fatigue, des toxines s'accumulant et une digestion difficile.
De même une respiration trop superficielle ne fournit pas suffisamment d'énergie au corps et provoque épuisement et vulnérabilité au stress. Dans un exercice sportif la respiration et le rythme de respiration sont très importants.

Dans les règles de la musculation :
  • Vous devez souffler (expiration) lors de l'effort
  • Vous devez inspirer durant le retour à la position de départ.


    Pour les exercices d'abdominaux :

    • Soufflez en rentrant le ventre
    • Inspirez par le nez en arrondissant légèrement le ventre
Asseyez-vous sur le bord d'un banc droit, les mains posées de chaque côté du corps, les pieds décollés du sol, pointés vers le bas.

Ramenez vos genoux vers la poitrine en arrondissant simultanément le dos.
Revenez à la position de départ et recommencez.

Cet exercice travaille principalement les muscles droits de l'abdomen. ainsi que les muscles obliques externes, internes et les muscles fléchisseurs de la hanche.
Illustration animée en 3D - Exercice de musculation Relevé de jambes, assis :

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Muscles sollicités par l'exercice Relevé de jambes, assis :
Exercices pour les Abdominaux
Oblique, grand droit de l'abdomen

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Les Abdominaux



Matériel utilisé pour l'exercice Relevé de jambes, assis :
Pour plus d'informations sur le banc fixe

Banc fixe pour les exercices avec poids et haltères.
position : unique à l'horizontal. Sellerie haute densité très confortable

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