Zone Débutant Exercices de musculation 3D : Relevé de jambes, incliné
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TECHNIQUE Exercices de musculation en 3D, Relevé de jambes, incliné

mise en place de l'exercice Relevé de jambes incliné et position de départ

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Générateur de Morphotype : Les caractéristiques physiques sont présentées sous la dénomination des morphotypes.
Découvrez votre morphotype grâce à cette application.
Calcul de Besoins caloriques : Calculez avec précision vos besoins en calories en fonction de l'âge, du sexe, de votre morphologie et vos dépenses caloriques selon votre activité physique et sportive.

Détail du mouvement :
Pour la plupart des mouvements pour la sangle abdominale, les relevés de jambes au sol ou au banc droit ou incliné, ne doivent jamais se réaliser dos cambré. Si on oublie d'arrondir le dos par une contraction intense des droits de l'abdomen et des obliques, les puissants fléchisseurs de la hanche que sont les grands psoas, tendent à accentuer la cambrure lombaire entraînant les disques inter-vertébraux, qui ne sont pas stabilisés par la pression verticale, vers l'avant. Il s'en suit un excès de pression à l'arrière des articulations vertébrales lombaires pouvant provoquer un lumbago, ou plus grave, une détérioration articulaire par compression et cisaillement.

Pour tous les exercices travaillant les abdominaux, il peut être conseillé de provoquer une légère contraction réflexe des muscles droits de l'abdomen, en regardant vers son ventre en inclinant le menton de la poitrine. Cette astuce ajoute un plus au mouvement.

Plus la planche de travail de l'appareil dédié ou du banc sera inclinée, plus l'effort pour effectuer le mouvement sera important.

Il est possible de moduler l'effet du mouvement, en jouant sur l'amplitude, une petite amplitude ou une grande amplitude.
Mais sachez que l'amplitude du mouvement ne changera pas vraiment l'efficacité de l'exercice, il s'agit plus ici d'un confort de réalisation et de sensations.
Poids et charge pour cet exercice :
Position et installation des poids et charges pour l'exercice Relevé de jambes incliné
Pour mettre du poids à cet exercice et ainsi en tirer le maximum d'efficacité musculaire, vous devez utiliser des lesteurs de mollet, également appelé "Haltères souples".

Les meilleurs lesteurs de mollet vous permettent de moduler le poids, et ainsi de pouvoir faire évoluer votre entrainement en variant les charges.

Malheureusement les haltères souples ont des limites, vous ne pourrez pas excéder un certain poids.
Pour charger plus lourd vous devrez partir sur des exercices plus spécifiques ou des machines dédiées au travail abdominal.
Respiration durant l'exercice :
Rytme de respiration pour l'exercice Relevé de jambes incliné

La respiration est l'une des fonctions les plus essentielles du corps humain et toutes les autres activités en dépendent. Une mauvaise respiration provoque circulation sanguine ralentie, de la fatigue, des toxines s'accumulant et une digestion difficile.
De même une respiration trop superficielle ne fournit pas suffisamment d'énergie au corps et provoque épuisement et vulnérabilité au stress. Dans un exercice sportif la respiration et le rythme de respiration sont très importants.

Dans les règles de la musculation :
  • Vous devez souffler (expiration) lors de l'effort
  • Vous devez inspirer durant le retour à la position de départ.


    Pour les exercices d'abdominaux :

    • Soufflez en rentrant le ventre
    • Inspirez par le nez en arrondissant légèrement le ventre
Allongez-vous sur la planche inclinée, les mains agrippées à la planche ou un support prévu à cet effet.

Relevez vos jambes sans décoller le bassin du banc et en conservant la colonne vertébrale droite.

L'angle d'inclinaison des jambes est variable, de 45° jusqu'a la verticale, selon vos préférences et sans incidence sur l'efficacité de l'exercice.

Excellent exercice pour ceux qui ont des difficultés à ressentir le travail sur la partie basse des abdominaux.
Illustration animée en 3D - Exercice de musculation Relevé de jambes, incliné :

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Muscles sollicités par l'exercice Relevé de jambes, incliné :
Exercices pour les Abdominaux
Oblique, grand droit de l'abdomen

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Les Abdominaux



Matériel utilisé pour l'exercice Relevé de jambes, incliné :
Pour plus d'informations sur le Banc inclinable

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