Zone Débutant Exercices de musculation 3D : Relevé de buste, décliné
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TECHNIQUE Exercices de musculation en 3D, Relevé de buste, décliné

mise en place de l'exercice Relevé de buste, décliné et position de départ

mise en place de l'exercice Relevé de buste, décliné et position de départ
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Générateur de Morphotype : Les caractéristiques physiques sont présentées sous la dénomination des morphotypes.
Découvrez votre morphotype grâce à cette application.
Calcul de Besoins caloriques : Calculez avec précision vos besoins en calories en fonction de l'âge, du sexe, de votre morphologie et vos dépenses caloriques selon votre activité physique et sportive.

Détail du mouvement :
Contrairement aux autres mouvements de musculation, les exercices d'abdominaux asur banc, et particulièrement ceux pour le grand droit de l'abdomen, doivent impérativement se travailler avec le dos rond (enroulement vertébral).
Lors des exercices d'enroulements vertébraux au sol, comme les relevés du buste, les contraintes mécaniques sur les articulations des vertèbres ne sont pas les mêmes que pour les autres exercices de musculation, la colonne vertébrale n'est pas cambrée au niveau lombaire, la pression verticale importante, associée à l'arrondissement du rachis, chasse le noyau pulposus du disque inter-vertébral vers l'arrière, ce qui peut alors compresser les éléments nerveux, et provoquer une sciatique par hernie discale.

Lors de l'execution du mouvement à vide (sans poids), il est conseillé de ne pas croiser ses mains derrière la tête pour éviter de tirer excessivement sur la nuque.
Placez plutôt vos mains de chaque côté des oreilles ou juste derrière le crâne sans les liées ensembles.
Plus les coudes seront écartés, plus le mouvement sera difficile. Les coudes rapprochés et orientés vers l'avant facilitent l'exécution de l'exercice.
Plus la planche de travail de l'appareil dédié ou du banc sera inclinée, plus l'effort pour effectuer le mouvement sera important.

Il est possible de moduler l'effet du mouvement, en jouant sur l'amplitude, une petite amplitude ou une grande amplitude.
Mais sachez que l'amplitude du mouvement ne changera pas vraiment l'efficacité de l'exercice, il s'agit plus ici d'un confort de réalisation et de sensations.

Lors de la pratique du mouvement "à vide" (sans poids, ni charge), vous pouvez réaliser l'exercice avec les bras tendus en avant.
Poids et charge pour cet exercice :
Position et installation des poids et charges pour l'exercice Relevé de buste, décliné
Dans cet exercice le poids (un disque de fonte) peut être placé derrière la tête, maintenu par les mains.
Choisissez de préférence un disque assez grand (5 ou idéalement 10 kg).
Afin de ne pas vous blesser, enveloppez votre disque de poids dans une serviette de bain (serviette éponge), vous pourrez ainsi reposer la tête dessus sans subir la dureté de la fonte.
Si vous utilisez plusieurs disques vous pouvez maintenir le tout en place à l'aide d'une ceinture ou d'une sangle en Velcro.
Certains utilisent aussi une pochette en mousse destinée au transport des ordinateurs portables, les disques sont ainsi maintenus en place.
Respiration durant l'exercice :
Rytme de respiration pour l'exercice Relevé de buste, décliné

La respiration est l'une des fonctions les plus essentielles du corps humain et toutes les autres activités en dépendent. Une mauvaise respiration provoque circulation sanguine ralentie, de la fatigue, des toxines s'accumulant et une digestion difficile.
De même une respiration trop superficielle ne fournit pas suffisamment d'énergie au corps et provoque épuisement et vulnérabilité au stress. Dans un exercice sportif la respiration et le rythme de respiration sont très importants.

Dans les règles de la musculation :
  • Vous devez souffler (expiration) lors de l'effort
  • Vous devez inspirer durant le retour à la position de départ.


    Pour les exercices d'abdominaux :

    • Soufflez en rentrant le ventre
    • Inspirez par le nez en arrondissant légèrement le ventre
Asseyez sur une planche inclinée ou un banc de musculation prévu à cet effet.

Les pieds calés dans les supports, les genoux fléchis.
Relevez le buste en arrondissant le dos. Redescendez lentement les épaules vers la planche en conservant la position du dos arrondie.

Cet exercice travaille le droit de l'abdomen.Ainsi que l'ensemble des muscles fléchisseurs de la hanche (ilio-psoas, tenseur du fascia lata, sartorius et droit de la cuisse).
Illustration animée en 3D - Exercice de musculation Relevé de buste, décliné :

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Muscles sollicités par l'exercice Relevé de buste, décliné :
Exercices pour les Abdominaux
Oblique, grand droit de l'abdomen

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Matériel utilisé pour l'exercice Relevé de buste, décliné :
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