Zone Débutant Exercices de musculation 3D : Extension abdo haute [Technique et Respiration] Zone Membre
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TECHNIQUE Exercices de musculation en 3D, Extension abdo haute

mise en place de l'exercice Extension abdo haute et position de départ

mise en place de l'exercice Extension abdo haute et position de départ
Exercice d'abdominaux Dossier spécial Abdominaux : Les muscles des abdominaux sont les plus sollicités du corps humain, Les abdos sont aussi les exercices les plus populaires, véritable culte des activités physiques,... (Suite)

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Exercice de pectoraux Dossier spécial Pectoraux : On peut travailler les zones intérieures ou extérieures des pectoraux en jouant sur le degré de contraction musculaire. Avec l'amplitude et l'angle du mouvement,... (Suite)


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Méthodes d'entrainement de musculation :
Ordre des exercices dans une séance
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Vitesse d'exécution des exercices de musculation
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Anatomie musculaire
Planches anatomiques en 3D.
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Gestion des charges et poids :
La gestion des poids est un des casse-têtes de la musculation, ce dossier vous aidera à une gestion plus précise ...
Générateur d'objectif sportif : Selon vos critères, le générateur d'objectif sportif, vous suggera les pages qui vous concerne et les programmes correspondants à vos objectifs.
Générateur de Morphotype : Les caractéristiques physiques sont présentées sous la dénomination des morphotypes.
Découvrez votre morphotype grâce à cette application.
Calcul de Besoins caloriques : Calculez avec précision vos besoins en calories en fonction de l'âge, du sexe, de votre morphologie et vos dépenses caloriques selon votre activité physique et sportive.

Position de l'exercice et Détail du mouvement :
Pour bien ressentir le travail des muscles de l'abdomen et éviter des contractures de la région lombaire, il est important d'arrondir légèrement le dos pendant toute l'exécution du mouvement. Les séries longues jusqu'à la sensation de brûlure donnent les meilleurs résultats.

Pour plus d'intensité on peut, en fin de mouvement, maintenir par une légère contraction en position statique, durant quelques secondes, avant de recommencer l'exécution d'une nouvelle répétition.

Il est possible de moduler l'effet du mouvement, en jouant sur l'amplitude, une petite amplitude ou une grande amplitude.
Mais sachez que l'amplitude du mouvement ne changera pas vraiment l'efficacité de l'exercice, il s'agit plus ici d'un confort de réalisation et de sensations.
Poids et charge pour cet exercice :
Position et installation des poids et charges pour l'exercice Extension abdo haute
Pour mettre du poids à cet exercice et ainsi en tirer le maximum d'efficacité musculaire, vous devez utiliser des lesteurs de mollet, également appelé "Haltères souples".

Les meilleurs lesteurs de mollet vous permettent de moduler le poids, et ainsi de pouvoir faire évoluer votre entrainement en variant les charges.

Malheureusement les haltères souples ont des limites, vous ne pourrez pas excéder un certain poids.
Pour charger plus lourd vous devrez partir sur des exercices plus spécifiques ou des machines dédiées au travail abdominal.
Respiration durant l'exercice
Rytme de respiration pour l'exercice Extension abdo haute
La respiration est l'une des fonctions les plus essentielles du corps humain et toutes les autres activités en dépendent. Une mauvaise respiration provoque circulation sanguine ralentie, de la fatigue, des toxines s'accumulant et une digestion difficile.
De même une respiration trop superficielle ne fournit pas suffisamment d'énergie au corps et provoque épuisement et vulnérabilité au stress. Dans un exercice sportif la respiration et le rythme de respiration sont très importants.

Dans les règles de la musculation :
  • Vous devez souffler (expiration) lors de l'effort
  • Vous devez inspirer durant le retour à la position de départ.

Pour les exercices d'abdominaux :

  • Soufflez en rentrant le ventre
  • Inspirez par le nez en arrondissant légèrement le ventre
Asseyez-vous sur le sol, en prenant appui sur vos coudes, les cuisses à la verticale, les jambes parallèles au sol.
Étendez les jambes en maintenant les pieds assez éloignés du sol, vers le haut.
Revenez à la position de départ en contractant au maximum la sangle abdominale.

Effectuez cet exercice lentement et sans à-coups.

Cet exercice travaille les muscles droits de l'abdomen et dans une moindre mesure, les obliques externe et interne de l'abdomen, ainsi que l'ensemble des muscles fléchisseurs de la hanche.
Illustration animée en 3D - Exercice de musculation Extension abdo haute :

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Muscles sollicités par l'exercice Extension abdo haute :
Exercices pour les Abdominaux
Oblique, grand droit de l'abdomen

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Les Abdominaux



Matériel utilisé pour l'exercice Extension abdo haute :
Aucun matériel nécessaire pour cet exercice.

Pour plus de confort, vous pouvez prévoir un tapis de sol.
Les tapis de sol contribuent à votre confort durant vos séances au sol.
Il est déconseillé d'utiliser les tapis de sol trop mous, car ils contribueraient à votre perte d'équilibre ou la mauvaise exécution d'un mouvement.
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