Akelys Musculation
TECHNIQUE Exercices de musculation en 3D, Décollé de bassin
|
|
Position de l'exercice :
|
|
|
 |
Générateur d'objectif sportif : Selon vos critères, le générateur d'objectif sportif, vous suggera les pages qui vous concerne et les programmes correspondants à vos objectifs. |
|
 |
Générateur de Morphotype : Les caractéristiques physiques sont présentées sous la dénomination des morphotypes.
Découvrez votre morphotype grâce à cette application.
|
|
 |
Calcul de Besoins caloriques : Calculez avec précision vos besoins en calories en fonction de l'âge, du sexe, de votre morphologie et vos dépenses caloriques selon votre activité physique et sportive. |
|
|
Il est possible d'effectuer ce mouvement en petite amplitude, c'est-à-dire en décollant le bassin, mais en maintenant le dos plaqué au sol. Cette variante permet de concentrer l'effort sur la partie basse des abdominaux et des muscles droits de l'abdomen. Les séries d'une vingtaine de répétitions donnent de bons résultats.
Les séries d'une dizaine de répétitions, effectuées lentement en se concentrant sur la sensation de contraction de la sangle abdominale donnent également d'excellents résultats.
Il est possible de moduler l'effet du mouvement, en jouant sur l'amplitude, une petite amplitude ou une grande amplitude.
Mais sachez que l'amplitude du mouvement ne changera pas vraiment l'efficacité de l'exercice, il s'agit plus ici d'un confort de réalisation et de sensations.
|
| Poids et charge pour cet exercice : |
|
Pour mettre du poids à cet exercice et ainsi en tirer le maximum d'efficacité musculaire, vous devez utiliser des lesteurs de mollet, également appelé "Haltères souples".
Les meilleurs lesteurs de mollet vous permettent de moduler le poids, et ainsi de pouvoir faire évoluer votre entrainement en variant les charges.
Malheureusement les haltères souples ont des limites, vous ne pourrez pas excéder un certain poids.
Pour charger plus lourd vous devrez partir sur des exercices plus spécifiques ou des machines dédiées au travail abdominal. |
| Respiration durant l'exercice |
La respiration est l'une des fonctions les plus essentielles du corps humain et toutes les autres activités en dépendent. Une mauvaise respiration provoque circulation sanguine ralentie, de la fatigue, des toxines s'accumulant et une digestion difficile.
De même une respiration trop superficielle ne fournit pas suffisamment d'énergie au corps et provoque épuisement et vulnérabilité au stress. Dans un exercice sportif la respiration et le rythme de respiration sont très importants.
Dans les règles de la musculation :
- Vous devez souffler (expiration) lors de l'effort
- Vous devez inspirer durant le retour à la position de départ.
Pour les exercices d'abdominaux :
- Soufflez en rentrant le ventre
- Inspirez par le nez en arrondissant légèrement le ventre
|
 Allongez-vous au sol, sur le dos, les bras le long du corps, les mains à plat, les cuisses verticales avec les jambes tendues.
Décollez les fesses du sol en essayant de monter les pieds le plus haut possible.
Revenez lentement à la position de départ et recommencez.
Cet exercice travaille le droit de l'abdomen ainsi que les muscles obliques externes et internes de l'abdomen. |
| Illustration animée en 3D - Exercice de musculation Décollé de bassin : |
Cliquez sur une des icônes ci-dessus
|
|
|
|
|
| Muscles sollicités par l'exercice Décollé de bassin : |
|
|
 |
|
|
Les Abdominaux
|
|
|
|
| Matériel utilisé pour l'exercice Décollé de bassin : |
Aucun matériel nécessaire pour cet exercice.
 |
Pour plus de confort, vous pouvez prévoir un tapis de sol.
Les tapis de sol contribuent à votre confort durant vos séances au sol.
Il est déconseillé d'utiliser les tapis de sol trop mous, car ils contribueraient à votre perte d'équilibre ou la mauvaise exécution d'un mouvement.
|
|
|
| Exercices de musculation en 3D similaires : |
|
|
|
|
|
Prenez appuis sur les coudes, le dos calé, bien à plat sur le dossier, saisissez les poignées prévues a cet effet...
|
|
|
|
|
|
|
|
|
L'exercice s'effectue allongé au sol. Écartez une jambe dans un mouvement large en conservant le dos droit. Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale. Inversez le mouvement pour l'autre jambe...
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Placez-vous à genoux, au pied de la machine face à elle. Saisissez la barre ou la poignée de la poulie haute.
Exercez un mouvement du haut, vers le bas...
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Placez-vous sur le siège de la machine, la barre derrière la nuque.
Exercez un mouvement du haut, vers le bas, en rapprochant le sternum du pubis...
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Cet exercice se réalise sur une machine équipée d'une poulie haute.
Placez-vous, à genoux sur le sol, dos à la machine et la barre derrière la nuque...
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Utilisez la poulie haute de la machine. Placez derrière la nuque la barre, les poignées ou la corde fixées à la poulie haute...
|
|
|
|
|
|
|
|
|
L'exercice s'effectue debout avec une poignée fixée à la poulie basse de la machine. Prenez la poignée dans une main, bras tendu. Effectuez une flexion latérale de votre buste en soufflant...
|
|
|
|
|
|
