Akelys Musculation Gestion d'un programme de séchage musculaire
Ne confondez pas un programme de musculation dit "de séchage" avec un programme de perte de poids de type fitness-cardio.
Dans un programme de perte de poids (Fitness ou Cardio), vous allez augmenter le nombre de calories consommées par votre activité physique afin d'orienter votre organisme vers la recherche d'énergie dans les masses graisseuses.
Dans le séchage, vous allez augmenter les besoins de votre masse musculaire en développant le volume de vos muscles et la demande énergétique de l'ensemble de votre organisme.
Explications du processus :
Vous allez développer votre masse musculaire par des charges lourdes et des exercices ciblés.
La reconstruction et la régénération de vos muscles vont puiser de l'énergie (Calories) dans votre organisme.
L'augmentation de votre masse musculaire, va provoquer une augmentation de vos besoins énergétiques (Calories).
Votre alimentation protéinée va garantir le développement et la préservation de votre masse musculaire.
Le nombre de repas quotidiens (6 repas et collations par jour) va augmenter les mécanismes de digestions, consommateurs d'énergie (calories).
La réduction des apports caloriques en énergie sous forme de glucides et de lipides va provoquer une carence en énergie (calories).
Votre organisme va puiser dans les réserves caloriques (graisse résidente) pour assurer ses besoins en énergie (calories).
Entrainement,Pratique du sport
Selon une enquête de la Sofres 22% des Français entre 18 et 64 ans pratiquent la remise en forme et la moitié d'entre eux, disent...[suite]
Générateur d'objectif sportif : Selon vos critères, le générateur d'objectif sportif, vous suggera les programmes correspondants à vos objectifs.
Calcul de Besoins caloriques : Calculez avec précision vos besoins en calories selon l'âge, du sexe, et vos dépenses caloriques...
Dans ce processus, vous allez forcer votre organisme à "taper" dans la "graisse résidente", une fois épuisée toute l'énergie disponible par vos apports nutritionnels.
L'accumulation des besoins énergétiques de votre organisme (muscles, digestion, efforts), va amplifier la recherche d'énergie et contraindre votre corps a rechercher la moindre source d'énergie dans toutes les masses graisseuses disponibles.
La "graisse résidente", c'est les masses graisseuses qui se stockent sur le corps : les poignées d'amour, les "P'tits bidons", les bourrelets et les culottes de cheval.
C'est l'ensemble de ces graisses que l'on désespère de perdre, tellement elles semblent ancrées sur son corps !
Le séchage est un moyen spectaculaire de venir à bout de ces graisses résidentes.
Pratiqué dans les règles, un programme de séchage peut faire disparaitre durablement vos bourrelets, réduire l'épaisseur de votre épiderme et faire apparaitre votre masse musculaire...
Le séchage est également une méthode efficace pour dessiner votre masse musculaire (réduction de la graisse contenue dans l'épaisseur de votre peau), ce type de programme est utilisé par les pros du bodybuilding avant une compétition, afin de mettre en valeur le volume et le dessin de leurs muscles.
Si vous voulez voir vos abdos dessinés, avoir des muscles secs et des pectoraux qui ne ressemble pas une paire de seins ! vous devez entreprendre un programme de séchage...
Création d'un programme de "Séchage"
Un programme de séchage musculaire est en tout point similaire à un programme de prise de masse (charges lourdes, séries, répétition, etc.), la seule différence réside dans la nutrition.
Je vous conseille donc de lire les pages sur le programme de "prise de masse"
Vous pouvez accélérer le processus de "sèche" par des exercices de cardio-training ou fitness, pour cela, suivez les recommandations du programme de prise de masse.
La phase "Séchage musculaire"
Déterminez votre poids maximum (Souvent le double de votre poids de base)
Vos séries sur un même exercice doivent être nombreuses (ex. : 4 à 8 séries par exercice, selon les programmes)
Vos séries doivent être relativement courtes (ex. : entre 5 et 8 répétions, selon les programmes)
Alternez les montées et descentes de poids (ex. : Poids de base +80 %, +100 %, +150 %...)
Accordez vous une phase de récuperation entre les séries (minimum : 1 min, maximum : 2 min)
Ajoutez des exercices de Cardio les jours de repos, en tenant compte des besoins de votre morphotype (Vèlo, Natation, Jogging...)
Reposez vous un minimum de 24/36 heures entre les séances d'exercices
Nutrition pour un programme de séchage musculaire : Tout le secret d'un programme de séchage est dans la nutrition, vous allez devoir gérer avec précision votre alimentation durant cette phase.
Vous devez dans un premier temps déterminer les besoins de votre métabolisme basal.
Celui-ci indique le minimum de calorie dont a besoin votre organisme pour fonctionner.
Vous ne devez en aucun cas descendre sous cette limite, sous peine de mettre en danger vos fonctions vitales.
Vous devez ensuite déterminer vos besoins en protéines, en respectant un maximum d'environ 2 à 3 g de protéine par kg de poids de corps (de votre poids idéal, pas de votre poids réel).
Ensuite et pour finir, vous devez calculer vos besoins en lipides (20 % de vos besoins en calories), en glucides (40 % de vos besoins en calories), en fonction de vos apports en protéines (40 % de vos besoins en calories), calculés précédemment.
Vos apports caloriques en phase de séchage, doivent être à la limite de vos besoins vitaux.
Suffisament pour ne pas risquer des problèmes de santé, mais juste assez pour que votre organisme soit obligé de prendre son énergie dans vos masses graisseuses.
Si vous parvenez à cet équilibre, les résultats que vous obtiendrez seront spectaculaires et d'une très grande efficacité.
Votre nutrition, tout au long de la journée devra être répartie en 3 repas et 3 collations (6 repas en tout).
Vos apports en lipides devront respecter une bonne répartition entre acides gras saturés, insaturés, polyinsaturés, et aucun gras trans.
La répartition de vos glucides devra comporter des sucres lents, des sucres rapides et des sucres doubles.
Vos protéines devront être de source végétale et animale, et éventuellement de source extraite (Protéine en poudre : Whey, caséine, etc.).
Le premier repas de la journée devra comporter plus de glucides que les autres, car celui-ci vous fournira l'énergie pour commencer la journée.
Vous avez toutes les informations de répartitions dans la rubrique "nutrition" de ce site.
Donc, comme vous le voyez, le calcul d'un programme nutritionnel de prise de masse, ne doit pas se faire au hasard.
Vous devez utiliser une balance, une calculatrice et connaitre les tables de répartition calorique de chaque aliment.
C'est pour cette raison que nous avons développé un logiciel de calcul ainsi que des suggestions de menu dans la section "Membre Akelys".
Combien de temps pour un programme de séchage ? Un programme de séchage ne doit pas durer trop longtemps, il doit être encore plus court qu'un programme de prise de masse.
Vous devez utiliser le séchage sous forme de phase, ne pas dépasser deux ou trois phases par an, espacées les unes des autres de plusieurs mois.
Programme "Prise de masse", puis "Séchage" ou le contraire ? La logique voudrait que l'on développe d'abord sa masse musculaire avant d'entreprendre un séchage, en effet avec plus de muscles, vous aurez plus de besoins énergétiques, donc un résultat plus efficace.
Ce type de programme consiste à travailler les muscles de façon à leur faire prendre du volume et du tonus. Ce processus impose des règles précises au niveau de l'entrainement...
Dans ce processus, vous allez forcer votre organisme à "taper" dans la "graisse résidente", une fois épuisée toute l'énergie disponible par vos apports nutritionnels...
Ce type de programme s'adresse non seulement aux pratiquants de sport ou l'endurance est indispensable (football, rugby, vélo, natation, etc.) mais également ceux qui veulent ...
Un programme de musculation correctement élaboré doit tenir de plusieurs critères : votre physique (morphotype), votre objectif et votre détermination.
Vous devez organiser votre programme afin de n'oublier aucun paramètre, c'est pour cette raison ...
Les termes Musculation, Cardio-training et Fitness désignent des activités sportives bien différentes, avec des impacts et des objectifs bien différents.
Nous allons essayez de rendre ces termes plus simples et plus compréhensibles pour tous...
Votre organisme est réglé comme une horloge, il a de la mémoire et ses habitudes.
Lorsque vous commencez la musculation, votre corps va devoir assimiler cette nouvelle charge physique dans son fonctionnement. Vous allez devoir expliquer à votre organisme...
Comme vous avez déjà pu le lire sur ce site, la musculation c'est aussi le repos, votre masse musculaire ne se développera pas si vous ne lui laissez pas le temps nécessaire à sa régénération.
Le muscle se reconstruisant durant la nuit, grâce à l'apport nutritionnel des protéines, vous devez...
Comme pour les jours, les heures d'entrainements doivent être régulières, si vous avez choisi de vous entrainer à 10h, vous devez vous y tenir. Votre organisme comprendra ainsi que la musculation fait parti de votre activité physique "normale". Plus vite votre organisme comprendra qu'il doit intégrer ...
Maintenant si sur le chemin de votre travail, vous devez monter chaque jour des escaliers avec un sac de 20 kg sur le dos, votre masse musculaire se développera pour satisfaire ce besoin régulier (75kg de poids de corps + 20 kg de surchage). Sans le savoir, vous pratiquez la musculation !....
La masse musculaire se développe en fonction des besoins, mais elle disparait également lorsque l'organisme n'en a plus besoin : des études prouvent que l'on perd de la masse musculaire après 40/45 ans, dans la proportion de 1% par an. On a longtemps considéré, que la perte de masse musculaire...
Le "poids de base" (pour être simple et imagé), c'est un poids avec lequel vous êtes capable de faire 50 répétitions sans "cracher vos poumons" ou avoir l'impression qu'on vient de vous arracher les bras ou les jambes... Vous devez déterminer votre poids de base avant de commencer un programme...
Un programme est un plan d'entrainement, c'est la qualité et la diversité du programme qui vous permettra d'atteindre vos objectifs. Votre programme doit vous indiquer plusieurs paramètres, tel que les jours avec et sans entrainement, , les exercices, le nombre de séries....
Vous devez consulter un médecin sportif avant d'entreprendre un programme de musculation...
Voir des exemples de programmes de musculation dans cette page...
