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Programmes de musculation : Information sur le programme de Prise de masse musculaire

Nutrition de prise de masse
Apporter une surcharge de protéine à l'organisme dès le début d'un programme de prise de masse, n'aurait aucune logique !
Ça reviendrait à offrir un dictionnaire à un enfant qui ne sait pas lire !

Vous devez introduire les protéines dans votre alimentation uniquement lorsque votre organisme aura "décodé" le message et qu'il sera prêt à transformer les protéines ingérées en masse musculaire (voir "programme de préparation").
L'apport de protéine dans votre alimentation doit être limité dans le temps, d'abord parce que votre organisme n'est pas forcement prêt à assimiler une quantité importante (ralentissement de la digestion, sollicitation du système rénal, etc.), et parce que votre organisme va finir par saturer.

Ensuite vos apports en protéine doivent être précis, il ne s'agit pas de plonger n'importe comment dans un pot de whey !
Vous devez mesurer vos besoins (en fonction de vos caractéristiques physiques) et conservez une répartition équilibrée entre les différents constituants nutritifs (Lipides, glucides et protéine).
  • Avec une sur-consommation de protéines, vous prenez le risque d'affaiblir, voir d'endommager vos reins (Les reins éliminent les surplus de protéines), vous risquez aussi d'avoir une réaction indésirable de votre organisme qui transformera (exceptionnellement) les protéines en masse graisseuse.
  • Une sous-consommation de protéine, aura pour effet la"cannibalisation" de votre masse musculaire ! Pour faire simple, c'est votre organisme qui puisera dans la masse musculaire les éléments nécessaires à son fonctionnement. Vous n'aurez aucun développement de masse musculaire, pire, vous perdrez de la masse musculaire...
À la question : la prise de protéine doit-elle continuer les jours de repos ? la réponse est OUI !
Le processus de régénération de la masse musculaire, ne s'arrête pas les jours de repos, ce processus est lent et continuel, donc même durant un jour de repos, votre organisme va continuer de renouveler votre masse musculaire, en puisant toujours dans les protéines disponibles.
Il va même profiter des jours de repos pour consacrer l'ensemble des éléments nutritifs à la reconstruction musculaire.

Exemple d'un programme "prise de masse" avec nutrition adaptée
Entrainement :
12 semaines de préparation + 2 semaines de repos avant de commencer un programme de prise de masse de 12 semaines.
Après une prise de masse, un programme d'endurance pour dessiner la masse musculaire.
Ensuite un autre programme de prise de masse.
Nutrition :
Alimentation équilibrée (Lipides 30% - Glucides 55 % - Protéine 15%) jusqu'à la fin du premier mois (4 semaines) du programme de "prise de masse".
Ensuite durant 8 semaines, nutrition protéinée (Lipides 20% - Glucides 40 % - Protéine 40%).
À la fin du programme de prise de masse, retour à une alimentation équilibrée, pour un puissance/endurance de 12 semaines.
Un mois (4 semaines) après le début du second programme de prise de masse, nutrition protéinée (Lipides 20% - Glucides 40 % - Protéine 40%) sur 8 semaines.
etc, etc...
Idée préconçue sur le régime de prise de masse
Il traine dans les salles de musculation, une idée préconçue selon laquelle, un régime nutritionnel de prise de masse, doit faire 3500 Kcal !
Ça peut être le cas, mais à la condition d'avoir déjà une masse musculaire importante et un poids idéal de 120 kg !

Si vous commencez un programme nutritionnel de prise de masse, il est fort probable que vos apports en calorie soient beaucoup plus modestes, voire même inférieur à une alimentation équilibrée "normale", voyons pourquoi :
Une alimentation de prise de masse, demande la répartition calorique suivante : Lipides 20%, glucides 40 % et protéine 40 %. Pour éviter des problèmes de santé, vous devez rester dans un apport de protéine quotidien d'environ 3g de protéine par kilo de poids de corps (Note : environ 3 g/kg pour la prise de masse, environ 2 g/kg pour le séchage).
Par exemple : si votre poids idéal (Pas votre poids réel) est de 70 kg, il est préférable de ne pas dépasser les 210 g de protéine par jour.

Dans l'exemple ci-dessus, si vos apports en protéine sont de 210 g et doivent représenter 40 % du total des calories, avec les autres apports en lipides et glucides, vous obtiendrez un apport calorique quotidien total de 2000 kcal !
On est loin des 3500 Kcal !
Mais l'important est dans les 210 g de protéine, peu importe les autres constituants (lipides et glucides), car l'objectif de prendre du muscle est respecté par le volume de protéine.
Autre avantage, vous ne prendrez aucune masse graisseuse (principal problème de la prise de masse) durant votre prise de masse.

Votre nutrition, tout au long de la journée devra être répartie en 3 repas et 3 collations (6 repas en tout).
Vos apports en lipides devront respecter une bonne répartition entre acides gras saturés, insaturés et polyinsaturés, et aucun gras trans.
La répartition de vos glucides devra comporter des sucres lents, des sucres rapides et des sucres doubles.
Vos protéines devront être de source végétale et animale, et éventuellement de source extraite (Protéine en poudre : Whey, caséine, etc.).
Le premier repas de la journée devra comporter plus de glucides que les autres, car celui-ci vous fournira l'énergie pour commencer la journée.
Vous avez toutes les informations de répartitions dans la rubrique "nutrition" de ce site.

Donc, comme vous le voyez, le calcul d'un programme nutritionnel de prise de masse, ne doit pas se faire au hasard. Vous devez utiliser une balance, une calculatrice et connaitre les tables de répartition calorique de chaque aliment.
C'est pour cette raison que nous avons développé un logiciel de calcul ainsi que des suggestions de menu dans la section "Membre Akelys".

Durée d'un programme de prise de masse (Nutrition et entrainement) ?
Le caractère particulier de l'alimentation protéinée du type "prise de masse", ne doit pas être prolongé trop longtemps. Votre organisme ne le supporterait pas, et surtout, au bout d'un certain temps, votre organisme va en prendre l'habitude.
Le développement de la masse musculaire est ponctuel et son évolution sous forme de palier.
Dès que votre cerveau aura la sensation qu'il a comblé le besoin de masse musculaire, en rapport avec les efforts demandés, il va stopper le développement des muscles.

Alternez donc les phases alimentaires et d'entrainement de la prise de masse :
L'entrainement peut durer 3 mois (12 semaines), avec un programme nutritionnel commençant au bout de 4 semaines et durant 8 semaines.

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