Zone Débutant Dossier spécial Squat : Exécution du mouvement de squat Zone Membre
Exercices
de musculation
Programmes
de musculation
Nutrition
et diététique sportive
Matériels
et Équipements
Akelys Musculation
Dossier spécial Squat : Exécution du mouvement de squat

Dans la gamme des exercices pour le travail du bas du corps, le squat est l'exercice le plus complet. Il travaille l'ensemble des muscles des cuisses, des jambes et même le bas des abdominaux.
L'écartement des cuisses durant le mouvement, permet un ciblage spécifique du mouvement, sur des muscles précis.

Le squat est tellement complet que vous pouvez remplacer tout vos exercices pour vos jambes, par deux ou trois exercices de squat en modifiant l'angle d'ouverture des cuisses.


Groupes musculaires : Jambes
Vaste interne, externe, crural, droit antérieur, grand fessier, tenseur, biceps fémoral,
semi-membraneux, semi-tendineux, petit, moyen, grand, pectiné, droit interne, triceps sural, soléaire, jumeaux.

Muscles : Quadriceps, Deltoïdes-fessiers, Ischio-jambiers, Adducteurs et Mollets

  • Élévation cuisses : la barre ou des haltères sont tenus à bout de bras, cet exercice est souvent conseillé a ceux qui éprouvent des difficultés ou des blessures avec la barre sur les épaules.
  • Presse à cuisse : Le mouvement est exécuté à l'aide d'une machine dédiée, la charge est guidée, ce qui évites les inconvénients de la charge libre. Ce type de machine, plutôt couteuse, est souvent disponible dans les salles de gym.
Le squat est souvent présenté avec une barre sur les épaules, mais il existe plusieurs variantes de cet exercice :

Méthodes d'entrainement de musculation :
Ordre des exercices dans une séance
Une des grandes questions des débutants en musculation est de savoir par quels muscles commencer En savoir plus sur l'ordre pour pratiquer vos exercices
Vitesse d'exécution des exercices de musculation
la vitesse d'exécution des exercices durant une série peut varier... Comment optimer vos séances ?
Musculation body building Echauffements avant une séance de musculation
Indispensable avant de commencer vos exercices, les échauffements permettent d'éviter les douleurs musculaires
Musculation body building Etirements (stretching) après la musculation
Étirements ou retour au calme pour finir votre séance de musculation. Venez découvrir les principaux exercices d'étirements de stretching en 3D...
Anatomie musculaire
Planches anatomiques en 3D.
En savoir plus sur l'anatomie du corps humain pour comprendre comment le muscler harmonieusement


Actualités, articles et dossiers :
Entrainement, Pratique du sport :
Selon une enquête de la Sofres 22% des Français entre 18 et 64 ans (soit 7,5 millions) pratiquent la remise en forme et la moitié d'entre eux, disent...[suite]
La reprise d'une activité physique est possible après 60 ans et elle est même efficace. Ces informations peuvent vous concerner directement ou vous aider à mieux ... (Suite)
D'une manière générale, les sportifs à domicile n’aiment pas s'échauffer. C'est perçu comme une perte de temps pour ceux qui "aiment le sport" : ... (Suite)
Gestion des charges et poids :
La gestion des poids est un des casse-têtes de la musculation, ce dossier vous aidera à une gestion plus précise ...
Accidents & douleurs musculaires Les accidents musculaires peuvent être dus à un effort trop prolongé,...
En savoir plus, Cliquez ici

Inclinaison du bassin :
L'utilisation d'une cale, placée sous les talons va permettre l'inclinaison du bassin osseux, qui contribuera à conserver le dos bien droit.
Une cale permet également d'éviter une tension trop importante sur les tendons d'Achille.
  • Hauteur : La cale doit être d'environ 5 centimètres (2 pouces) de haut, vous pouvez essayer plusieurs tailles avant de vous décider. Votre talon doit reposer confortablement sur la cale et vos orteils doivent être bien à plat sur le sol, le bord de la cale ne doit pas blesser votre voute plantaire.
  • Longueur : la longueur doit vous permettre de faire le mouvement avec les jambes écartées, soit au minimum 1 mètre (3 pieds).
  • Largeur : Votre talon doit repose entiercement sur la largeur de votre cale, elle doit faire au minimum 10 cm (4 pouces) de large.
  • Matériaux : vous pouvez utiliser toute sorte de matériaux, (bois, métal, plastique, etc.). la cale doit être rigide et bien droite : vous ne devez pas enfoncer vos talons dans sa surface et elle ne doit pas se tortiller sous l'effort.
La meilleure solution est de vous rendre dans un magasin de bricolage et de faire couper un morceau de bois rigide correspondant a vos besoins. Si vous choisissez le bois, prenez-le déjà poncé ou prévoyez-le nécessaire pour le poncer, afin d'éviter les échardes !
Point de visé :
Durant le mouvement, vous devez conserver le dos bien droit.
Le point de visée est un la meilleure méthode pour conserver une bonne inclinaison de la colonne vertébrale : lorsque vous descendez, votre regard suit le point de visée.

L'inclinaison de votre tête vers le haut, crée une tension sur la colonne et vous aide à maintenir une bonne position d'exécution.

Le point de visée doit être à la hauteur des yeux lorsque vous êtes debout et a environ 2-3 mètres de distance. Le point de visée peut être une punaise sur un mur, une balle de tennis au bout d'un fil, une tache, etc.
Respiration durant le mouvement de squat :
Le mouvement de squat se fait en 3 temps : Dans la position de départ, vous êtes debout, ensuite vous vous accroupissez en plaçant vos cuisses à l'horizontale, puis vous vous relevez pour reprendre une position debout, celle de départ.

Lors de la descente : Inspirez et gonflez vos poumons d'air.
Lorsque vous remontez : Soufflez l'air jusqu'au retour à la position debout.
Exécution du mouvement de squat
Autant le squat est un exercice très efficace, un incontournable de la musculation, autant il peut s'avérer complexe à réaliser.
Exercice par muscle
Les exercices de squat et assimilés
Listes des exercices de squat et des exercices similaires pour l'entrainement complet du bas du corps
Action musculaire du squat
L'écartement des cuisses à une incidence directe sur l'impact de l'exercice de squat, certains muscles seront sollicités ou pas.
Prise de barre et poids
Le principal problème est de parvenir à maintenir la charge le plus confortablement possible, sans perdre l'équilibre ou sans se massacrer le dos !



Les abdos sont aussi les exercices les plus populaires, ils sont incontournables d'un programme, mais bien souvent à tort !

Développement des abdos
La plupart des d'entrainement des pectoraux sont centrées sur des développé couché, beaucoup négligent les variations consacrées au développement du torse et de la poitrine

Développement des pects
Morphotype ?
Les caractéristiques physiques de chacun sont présentées sous la dénomination des morphotypes. Découvrez à quel morphotype vous appartenez !
Fiches Akelys à télécharger - Programme de musculation et nutrition personnalisé - Zone Membre

Vous voulez un programme de musculation tout fait ciblé sur les abdos, les pectoraux etc... ? Télécharger les fiches descriptives d'akelys.

Vous voulez un programme de musculation et de nutrition personnalisé ? Entrez dans la zone membre pour vous abonner

Akelys © tous droits réservés - reproduction interdite | Plan du site | Annuaire | Partenariat Webmaster | Contactez nous