Informations sur les séances d'entrainement de musculation
Akelys Musculation
Organisation de votre séance d'entrainement du bas du corps
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Ordre des exercices pour le bas du corps, dans une séance de musculation
Le travail du bas du corps est indispensable, trop de personnes prennent le temps de travailler le haut du corps, mais négligent complètement (Quand ils ne les suppriment pas définitivement) les fessiers et les jambes.
Il est important de rappeler que vous ne progresserez pas dans votre entrainement si vous ne travaillez pas correctement le bas du corps ! C'est le bas du corps qui soutient le haut (logique !) et votre organisme ne développera plus le haut de votre corps, s’il n'a pas l'assurance que celui-ci sera supporté par le bas, exemple :
Si vous augmentez votre masse musculaire de 10 % pour le haut du corps, et que vous n'avez pas un développement similaire pour le bas du corps, la surcharge musculaire sera supportée par la colonne vertébrale, les tendons et les ligaments de vos jambes, résultat : problème de dos, douleur dans les articulations des jambes, problème de genoux et de pieds...

Comme pour le haut du corps, vous devez commencer le travail le bas du corps par les gros muscles.
Dans le cas des jambes, vous n'avez pas vraiment le choix, vous devez commencer votre séance par les fessiers.

Fessiers

Les fessiers entourent le bassin osseux, ils couvrent la partie arrière du bas du corps (fesses) et les flancs (hanches). Les fessiers ont un rôle primordial dans le travail des jambes, ils coiffent les articulations des membres inférieurs.

Vous devez commencer le travail du bas du corps par les fessiers, car dans tous les autres exercices, des cuisses aux mollets, ils interviendront pour maintenir l'équilibre et contrôler les articulations.
En travaillant en profondeur les fessiers avant le reste du bas du corps, vous vous assurerez l'efficacité des muscles régulateurs de cette zone.

Adducteurs

Les adducteurs font parties des mythes de la musculation, même il s'agit de muscles importants, tant par le volume que par la longueur, ils n'en sont pas moins très limités dans leur application : pour faire simple, ils contribuent au mouvement pour fermer les cuisses !
Mais les adducteurs sont devenu les vedettes des salles de gym "tendance" (comme les abdos) et sont le passage obligé de l'entrainement des femmes (allez savoir pourquoi !) par les pseudo coachs.
Vous pouvez en avoir "besoin" si vous pratiquez l'équitation ou la natation (pour la brasse), à part ça, ils seront toujours assez développés pour vos besoins courants, même si vous ne les développer pas spécifiquement, ils seront travaillés dans une multitude d'exercices pour les jambes.

En résumé, les adducteurs sont travaillés par de nombreux exercices et sont facultatifs...

Si vous désirez les entrainer, placez les juste après les fessiers, avant les autres muscles des cuisses.

Quadriceps

Les quadriceps couvent la surface avant des cuisses, constitués de plusieurs muscles, il s'agit de muscles longs et puissants qu'il faut travailler avec soin.

Placez les exercices des quadriceps après les fessiers (ou des adducteurs si vous les travaillez).

Ischios

Les ischios-jambiers sont constitues de plusieurs muscles couvant la partie arrière des cuisses, ils travaillent directement avec les quadriceps, dont ils assurent le mouvement inverse.

Les ischios se travaillent après les quadriceps et avant les mollets.

Mollets

Les mollets sont les muscles contrôlant les pieds, ils font un travail similaire aux avant-bras, mais pour les pieds, et à ce titre fond parties des "muscles oubliés" de l'entrainement alors que leurs fonctions sont primordiales !

Vous avez mal aux pieds ? Vous avez des crampes aux mollets ? Vous avez des problèmes aux genoux ? Il est fort probable que vous ne développez pas suffisamment vos mollets !

Les exercices spécifiques pour les mollets ne sont pas nombreux, quelques fois, ils sont compliqués à mettre en place, mais il est vraiment indispensable que vous preniez le temps de les entrainer durant votre séance.

Placez les mollets à la fin de votre entrainement pour le bas du corps.

N'oubliez pas d'ajouter à votre séance d'étirement (après votre entrainement), un exercice de stretching pour les mollets, vous éviterez ainsi les crampes !






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