L'apport en hydrates de carbone (glucides) est très important pour la pratique d'un sport, mais également dans la vie courante, Les proportions doivent être réfléchies et calculées. Les glucides doivent être considérés comme source énergétique, mais ils sont également une source importante de graisse. Si vous avez des tendances à grossir, il faut diminuer leur apport.
Les hydrates de carbone sont la principale source d'énergie de l'organisme, il ne faut pas les supprimer.
Les hydrates de carbone, plus connus comme des sucres, sont la source d'énergie préférée de nos muscles.
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Les muscles obtiennent des sucres du sang ou de leurs propres réserves en forme de glycogène.
Tous les hydrates de carbone ont une importance primordiale d'apport d'énergie à notre corps.
Une alimentation correcte doit contenir entre 50% et 60% d'hydrates de carbone.
1 gramme de glucides = 4 calories (Kcal)
Pour se faire une idée des types d'aliments qu'il faut manger pour obtenir des hydrates de carbone, il faut bien connaître les sources principales d'hydrates de carbone: les pâtes alimentaires, les céréales, les légumes secs, les sucreries, le lait ( pour son contenu en lactose), les fruits et les légumes verts.
Les sucres le plus connus communément sont le glucose et le fructose, qui sont des sucres simples. Le glucose, peut-être le sucre le plus connu, s'assimile dans notre organisme très vite, et il apporte de l'énergie facilement utilisable pour la contraction musculaire. Le fructose s'absorbe plus lentement, faisant de cette énergie une source qui "arrive plus tard ", juste pour se remettre de l'effort musculaire.
Il existe deux formes de glucides, à savoir les glucides simples et les glucides complexes. Les glucides simples sont simplement formé d'une voire deux molécules et s'assimilent très facilement et rapidement alors que les glucides complexes ont une chaine constitués de centaines de molécule qui forme une seule molécule complexe et s'assimilent plus lentement, d'où leur nom de sucres lents. Leur assimilation et digestion par le corps se transforme en glycogène, l'energie du muscle.
Les sucres complexes ou lents devraient composer la majorité des calories consommés par un culturiste. Ils fournissent un apport constant et régulier d'énergie au corps sans trop déstabiliser la glycémie
Le problème pour les pratiquants de la musculation est que ces sucres fournissent assez rapidement de l'energie mais amorcent très rapidement un sentiment de coup de barre, car une fois assimilé, la glycémie rechute et vous avez l'impression de ne plus avoir d'énergie. De plus, une surconsommation de sucres rapides peut avoir comme conséquence une accumulation de graisse. car lors d'un apport massif ou trop rapide de sucre dans le sang, l'insuline est libérée de manière excessive: le glucose n'est plus alors transformé en glycogène, mais en acide gras (triglycérides), et c'est le tissu adipeux qui va en profiter, confirmant ainsi la théorie du sucre qui fait grossir.
Le seul moment où un culturiste peut et doit manger des sucres rapides se situe juste à la fin de son entrainement, car à ce moment là votre sensibilité à l'insuline est elevé et vous avez dépenser une grosse partie de votre glycogène. Pour reconstituer rapidement ce glycogène nécessaire à la récupération de votre corps et de vos muscles, l'utilisation des sucres rapides est indispensable. A ce moment là, vos réserves de glycogène sera au plus bas, vos apports de sucres simples serviront à reconstituer votre glycogène et non à la transformation de ces glucides en gras, mais profitez en c'est le seul créneau sur votre journée.
Les sucres complexes ou lents devraient composer la majorité des calories consommés par un culturiste. Ils fournissent un apport constant et régulier d'énergie au corps sans trop déstabiliser la glycémie. Ces glucides vous permettront notamment d'éviter toute forme d'hypoglycémie grâce à un apport constant d'énergie. On trouve assez facilement ces glucides complexes dans l'alimentation quotidienne comme les flocons d'avoine, les céréales, les pommes de terre, le riz, les pâtes, les légumes secs, les légumes verts.
Un régime de musculation doit se composer d'au moins 40% de calories
provenant des glucides et 10 à 15% d'entre elles seront fournis par des sucres rapides.
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Le problème pour les pratiquants de la musculation est que ces sucres fournissent assez rapidement de l'energie mais amorcent très rapidement un sentiment de coup de barre, car une fois assimilé, la glycémie rechute et vous avez l'impression de ne plus avoir d'énergie. De plus, une surconsommation de sucres rapides peut avoir comme conséquence une accumulation de graisse. car lors d'un apport massif ou trop rapide de sucre dans le sang, l'insuline est libérée de manière excessive: le glucose n'est plus alors transformé en glycogène, mais en acide gras (triglycérides), et c'est le tissu adipeux qui va en profiter, confirmant ainsi la théorie du sucre qui fait grossir.
