Zone Débutant Programmes de musculation 12 semaines 3 jours/semaine
Programme 12/3 Prise de masse destiné aux experts - Akelys Musculation
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Nutrition
et diététique sportive
Matériels
et Équipements
Akelys Musculation
Programme 12/3 de masse musculaire

Vous devez consulter un médecin sportif avant d'entreprendre un programme de musculation.

Ce programme s'adresse aux experts
Ce programme est conseillé comme "liaison" entre deux phases régulières
Ajoutez des exercices "cardio" dans ce programme : Vélo, Natation, Marche ou Jogging

Planning d'entrainement hebdomadaire :
Lundi mardi Mercredi jeudi Vendredi samedi dimanche
Exercices Repos Exercices Repos Exercices Repos Repos

Programmes de musculation

Accidents & douleurs musculaires Les accidents musculaires peuvent être dus à un effort trop prolongé,...
En savoir plus, Cliquez ici
Les exercices d'échauffements Indispensables avant de commencer vos exercices de musculation...
En savoir plus, Cliquez ici
Les exercices d'étirements ou Stretching La musculation provoque à long terme la rétraction et la congestion des muscles,... En savoir plus, Cliquez ici
Entrainement, Pratique du sport
Selon une enquête de la Sofres 22% des Français entre 18 et 64 ans pratiquent la remise en forme et la moitié d'entre eux, disent...[suite]
Santé, médecine sportive :
La médecine du sport ou médecine sportive est la médecine spécialisée .... [suite]
Outils Akelys
Générateur d'objectif sportif : Selon vos critères, le générateur d'objectif sportif, vous suggera les programmes correspondants à vos objectifs.
Calcul de Besoins caloriques : Calculez avec précision vos besoins en calories selon l'âge, du sexe, et vos dépenses caloriques...
Exercices et évolution sur 12 semaines
Semaines Evolution
Cliquez sur chaque semaine ci-dessous pour consulter chaque fiche descriptive de la semaine
Les exercices du programme et l'ordre d'éxecution, sont les mêmes pour les 6 semaines. Seuls les poids et les répétitions changent.
Semaine 1 Mise en condition
Semaine 2 Mise en condition
Semaine 3 Stabilisation
Semaine 4 Stabilisation
Semaine 5 Evolution 1
Semaine 6 Stabilisation
Semaine 7 Evolution 2
Semaine 8 Stabilisation
Semaine 9 Evolution 3
Semaine 10 Renforcement
Semaine 11 Renforcement
Semaine 12 Renforcement
Semaine 13 et 14 Repos

N'ajoutez pas de jours d'exercices au programme
Ne changez rien au rythme ou aux évolutions de poids
Soyez patient !...

Vous devez consulter un médecin sportif avant d'entreprendre
un programme de musculation

téléchargement de programme de musculation
Plusieurs programmes sont disponibles en téléchargement
Téléchargez et imprimez chez vous les programmes, routines et fiches d'exercices de Akelys
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Programme Préparation
Étape indispensable, elle prépare votre corps et votre masse musculaire à l'apprentissage des exercices de ciblage musculaire (La musculation)...
Programme Prise de masse
Ce type de programme consiste à travailler les muscles de façon à leur faire prendre du volume et du tonus. Ce processus impose des règles précises au niveau de l'entrainement...
Programme Séchage
Dans ce processus, vous allez forcer votre organisme à "taper" dans la "graisse résidente", une fois épuisée toute l'énergie disponible par vos apports nutritionnels...
Programme Endurance
Ce type de programme s'adresse non seulement aux pratiquants de sport ou l'endurance est indispensable (football, rugby, vélo, natation, etc.) mais également ceux qui veulent ...
Gestion de vos programmes
Un programme de musculation correctement élaboré doit tenir de plusieurs critères : votre physique (morphotype), votre objectif et votre détermination.
Vous devez organiser votre programme afin de n'oublier aucun paramètre, c'est pour cette raison ...
Musculation , Fitness ou cardio-training ?
Les termes Musculation, Cardio-training et Fitness désignent des activités sportives bien différentes, avec des impacts et des objectifs bien différents.
Nous allons essayez de rendre ces termes plus simples et plus compréhensibles pour tous...
La régularité
Votre organisme est réglé comme une horloge, il a de la mémoire et ses habitudes.
Lorsque vous commencez la musculation, votre corps va devoir assimiler cette nouvelle charge physique dans son fonctionnement. Vous allez devoir expliquer à votre organisme...
Jours d'entrainement
Comme vous avez déjà pu le lire sur ce site, la musculation c'est aussi le repos, votre masse musculaire ne se développera pas si vous ne lui laissez pas le temps nécessaire à sa régénération.
Le muscle se reconstruisant durant la nuit, grâce à l'apport nutritionnel des protéines, vous devez...
Heures d'entrainement
Comme pour les jours, les heures d'entrainements doivent être régulières, si vous avez choisi de vous entrainer à 10h, vous devez vous y tenir. Votre organisme comprendra ainsi que la musculation fait parti de votre activité physique "normale". Plus vite votre organisme comprendra qu'il doit intégrer ...
Masse musculaire et besoins
Maintenant si sur le chemin de votre travail, vous devez monter chaque jour des escaliers avec un sac de 20 kg sur le dos, votre masse musculaire se développera pour satisfaire ce besoin régulier (75kg de poids de corps + 20 kg de surchage). Sans le savoir, vous pratiquez la musculation !....
Masse musculaire et âge
La masse musculaire se développe en fonction des besoins, mais elle disparait également lorsque l'organisme n'en a plus besoin : des études prouvent que l'on perd de la masse musculaire après 40/45 ans, dans la proportion de 1% par an. On a longtemps considéré, que la perte de masse musculaire...
Le poids de base
Le "poids de base" (pour être simple et imagé), c'est un poids avec lequel vous êtes capable de faire 50 répétitions sans "cracher vos poumons" ou avoir l'impression qu'on vient de vous arracher les bras ou les jambes... Vous devez déterminer votre poids de base avant de commencer un programme...
Description d'un programme de musculation
Un programme est un plan d'entrainement, c'est la qualité et la diversité du programme qui vous permettra d'atteindre vos objectifs. Votre programme doit vous indiquer plusieurs paramètres, tel que les jours avec et sans entrainement, , les exercices, le nombre de séries....
Exemples de Programmes
Vous devez consulter un médecin sportif avant d'entreprendre un programme de musculation...
Voir des exemples de programmes de musculation dans cette page...
Fiches Akelys à télécharger - Programme de musculation et nutrition personnalisé - Zone Membre

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Morphotype ?
Les caractéristiques physiques de chacun sont présentées sous la dénomination des morphotypes. Découvrez à quel morphotype vous appartenez !
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