La créatine est une molécule synthétisée par l'organisme à partir de l'arginine et de la glycine et apportée par l'alimentation, notamment la viande et le poisson. On considère que l'organisme en synthétise 1 à 2 g par jour et que l'alimentation en apporte autant. Elle pénètre dans les cellules musculaires grâce à un transporteur spécifique sodium dépendant.
Il y a une limite génétique au développement musculaire. La créatine peut aider certaines personnes à atteindre leurs buts plus rapidement. Elle peut avantager le sportif pour quelques semaines, mais pas à longue échéance. En termes pratiques, elle peut être utile pour quelqu'un dans le cadre d'un programme temporaire, comme une phase d'augmentation de la masse musculaire, mais l'effet est temporaire.
La créatine cause une augmentation de poids, car elle entraîne une augmentation de la masse musculaire chez la personne qui fait de l'exercice.
Sans activité physique, il y aura gain de poids, mais pas de masse musculaire ! Son usage par des personnes ne pratiquant pas de sport de type musculation est stupide...
Boire au moins 2 litres d'eau par jour si l'on prend de la créatine
et d'éviter les facteurs de déshydratation : température élevée, transpiration abondante
La consommation de créatine entraîne une rétention d'eau dans les muscles. Afin d'éviter une déshydratation des tissus autres que musculaires, on recommande de boire au moins 2 litres d'eau par jour si l'on prend un supplément de créatine et d'éviter les facteurs aggravant la déshydratation : température élevée, transpiration abondante.
La consommation de grandes quantités de caféine peut annuler l'effet positif de la créatine sur la performance physique.
Effets indésirables : À l'occasion, légers troubles gastro-intestinaux Occasionnellement : douleurs gastro-intestinales, nausées, diarrhée et crampes musculaires.
On recommande d'éviter la créatine si l'on prend un médicament dont les effets sont toxiques pour les reins. La consommation de créatine ne semble pas présenter de danger, du moins chez les adultes en bonne santé. Plusieurs experts estiment cependant qu'il faudrait disposer de davantage d'études à long terme, notamment chez les adolescents, qui constituent un groupe important parmi les consommateurs de créatine. Toutefois, et jusqu'à présent, rien de négatif n'a été rapporté.
Attention : La créatine n'est pas efficace pour améliorer les performances des sports d'endurance, elle augmente les risques de crampes et déshydratation au cours de ce genre de sports
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Posologie de la créatine :
Durant les 5 premiers jours (phase de surcharge) 4 x 5 grammes par jour, réparties comme suit: 5 grammes le matin
5 grammes 30 à 60 minutes avant l'activité physique
5 grammes immédiatement après l'activité Physique
5 grammes le soir
Durant les jours suivants 2 x 5 grammes par jour, réparties comme suit: 5 grammes 30 à 60 minutes avant l'activité physique
5 grammes immédiatement après l'activité Physique Il est préférable de prendre la Créatine de façon cyclique.
On recommande de prendre de la créatine durant maximum huit semaines consécutives et de cesser par la suite durant une période de quatre semaines.
Après cette période de repos, on peut recommencer en procédant durant les cinq premiers jours à la phase de surcharge.
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