Zone Débutant Exercices de musculation 3D : Tirage dorsaux-plexus à la poulie basse (Banc multifonction)
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Index / Sommaire des exercices / Exercices / Tirage dorsaux-plexus à la poulie basse (Banc multifonction)

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TECHNIQUE Exercices de musculation en 3D, Tirage dorsaux-plexus à la poulie basse (Banc multifonction)


Position de l'exercice :
Exercice d'abdominaux Dossier spécial Abdominaux : Les muscles des abdominaux sont les plus sollicités du corps humain, Les abdos sont aussi les exercices les plus populaires, véritable culte des activités physiques,... (Suite)

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Exercice de pectoraux Dossier spécial Pectoraux : On peut travailler les zones intérieures ou extérieures des pectoraux en jouant sur le degré de contraction musculaire. Avec l'amplitude et l'angle du mouvement,... (Suite)


Programmes de musculation :
Exercice de squat Dossier spécial Squats : Trop souvent négligés, les exercices pour les jambes sont pourtant indispensables à un bon entrainement harmonieux et équilibré de votre masse musculaire,... (Suite)

Méthodes d'entrainement de musculation :
Ordre des exercices dans une séance
Une des grandes questions des débutants en musculation est de savoir par quels muscles commencer En savoir plus sur l'ordre pour pratiquer vos exercices
Vitesse d'exécution des exercices de musculation
la vitesse d'exécution des exercices durant une série peut varier... Comment optimer vos séances ?
Musculation body building Echauffements avant une séance de musculation
Indispensable avant de commencer vos exercices, les échauffements permettent d'éviter les douleurs musculaires
Musculation body building Etirements (stretching) après la musculation
Étirements ou retour au calme pour finir votre séance de musculation. Venez découvrir les principaux exercices d'étirements de stretching en 3D...
Anatomie musculaire
Planches anatomiques en 3D.
En savoir plus sur l'anatomie du corps humain pour comprendre comment le muscler harmonieusement
Gestion des charges et poids :
La gestion des poids est un des casse-têtes de la musculation, ce dossier vous aidera à une gestion plus précise ...
Générateur d'objectif sportif : Selon vos critères, le générateur d'objectif sportif, vous suggera les pages qui vous concerne et les programmes correspondants à vos objectifs.
Générateur de Morphotype : Les caractéristiques physiques sont présentées sous la dénomination des morphotypes.
Découvrez votre morphotype grâce à cette application.
Calcul de Besoins caloriques : Calculez avec précision vos besoins en calories en fonction de l'âge, du sexe, de votre morphologie et vos dépenses caloriques selon votre activité physique et sportive.

Pour cet exercice, vous devez vous assoir par terre, face à la machine et dans l'alignement du mécanisme de la poulie basse de votre banc.
Les jambes légèrement fléchies, épaules vers l'avant, les bras et avant-bras légèrement pliés projetés vers l'avant pour saisir la poignée.

Vous devez conserver le dos droit et ne pas vous vouter durant le mouvement.

Détail du mouvement :
Cet exercice est un des versions "musculation" de l'exercice de cardio du "rameur", le mouvement implique l'ensemble supérieur du corps, des abdos aux épaules, en incluant les bras.

Le mouvement doit être coordonné, le redressement du buste doit se faire en même temps que le mouvement des épaules et le tirage des bras.

Cet exercice demande une petite période d'adaptation pour sa maitrise, mais offre un travail très complet du haut du corps. Il est un exercice pratique pour ceux qui veulent travailler l'ensemble des muscles du dos simultanément.
Vous devez avoir un accessoire en "double poignée" pour exécuter ce mouvement, ou à défaut, une "corde à triceps" peut faire l'affaire (voir la page "matériel").


La forme et la dimension de la poignée influencent peu le mouvement et les muscles sollicités : une poignée plus large favorise le rapprochement des omoplates, mais la différence ne sollicite finalement pas plus les trapèzes ou les rhomboïdes.
Il est plus question ici de confort que de ciblage musculaire.

Respiration durant l'exercice


La respiration est l'une des fonctions les plus essentielles du corps humain et toutes les autres activités en dépendent. Une mauvaise respiration provoque circulation sanguine ralentie, de la fatigue, des toxines s'accumulant et une digestion difficile.
De même une respiration trop superficielle ne fournit pas suffisamment d'énergie au corps et provoque épuisement et vulnérabilité au stress. Dans un exercice sportif la respiration et le rythme de respiration sont très importants.

Dans les règles de la musculation :
  • Vous devez souffler (expiration) lors de l'effort
  • Vous devez inspirer durant le retour à la position de départ.
L'exercice s'effectue assis sur la poulie basse de la machine.

Utilisez une corde de tirage ou une poignée en V.

Assis au sol, buste incliné vers l'avant, bras tendu, saisir la poignée ou la corde de tirage.

Tirez vers l'arrière, jusqu'à votre poitrine en soufflant.

Contrôlez le retour à la position de départ en inspirant.
Illustration animée en 3D - Exercice de musculation Tirage dorsaux-plexus à la poulie basse (Banc multifonction) :

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Muscles sollicités par l'exercice Tirage dorsaux-plexus à la poulie basse :
Exercices pour les Dorsaux
Grand dorsal

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Dorsaux
Exercices pour les Deltoïdes
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Deltoïdes
Exercices pour les Biceps
Brachial antérieur, long supinateur

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Biceps



Matériel utilisé pour l'exercice Tirage dorsaux-plexus à la poulie basse :
Pour plus d'informations sur les Bancs multi-fonctions

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L'exercice s'effectue debout, les jambes légèrement écartées. Buste incliné vers l'avant, en conservant le dos droit. Cet exercice doit se faire avec deux haltères...

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L'exercice s'effectue debout, les jambes légèrement écartées. Cet exercice doit se faire avec deux haltères. Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice...

Exercice par muscle
Exercice par muscle

L'exercice s'effectue debout. Cet exercice peut se faire avec une barre ou des haltères. Saisissez la barre ou les haltères, Les bras le long du corps, vos deux mains écartées dans l'axe des épaules, les paumes vers l'arrière...

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Exercice par muscle

Cet exercice doit se faire avec une barre fixe placée en hauteur. Saisissez la barre, Les bras écartés, les paumes des mains vers l'avant. Tirez sur vos bras pour remonter votre corps...

Exercice par muscle
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