Zone Débutant Exercices de musculation 3D : Extension jambes (Banc multifonction)
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Index / Sommaire des exercices / Exercices / Extension jambes (Banc multifonction)

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TECHNIQUE Exercices de musculation en 3D, Extension jambes (Banc multifonction)


Position de l'exercice :
Exercice d'abdominaux Dossier spécial Abdominaux : Les muscles des abdominaux sont les plus sollicités du corps humain, Les abdos sont aussi les exercices les plus populaires, véritable culte des activités physiques,... (Suite)

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Exercice de pectoraux Dossier spécial Pectoraux : On peut travailler les zones intérieures ou extérieures des pectoraux en jouant sur le degré de contraction musculaire. Avec l'amplitude et l'angle du mouvement,... (Suite)


Programmes de musculation :
Exercice de squat Dossier spécial Squats : Trop souvent négligés, les exercices pour les jambes sont pourtant indispensables à un bon entrainement harmonieux et équilibré de votre masse musculaire,... (Suite)

Méthodes d'entrainement de musculation :
Ordre des exercices dans une séance
Une des grandes questions des débutants en musculation est de savoir par quels muscles commencer En savoir plus sur l'ordre pour pratiquer vos exercices
Vitesse d'exécution des exercices de musculation
la vitesse d'exécution des exercices durant une série peut varier... Comment optimer vos séances ?
Musculation body building Echauffements avant une séance de musculation
Indispensable avant de commencer vos exercices, les échauffements permettent d'éviter les douleurs musculaires
Musculation body building Etirements (stretching) après la musculation
Étirements ou retour au calme pour finir votre séance de musculation. Venez découvrir les principaux exercices d'étirements de stretching en 3D...
Anatomie musculaire
Planches anatomiques en 3D.
En savoir plus sur l'anatomie du corps humain pour comprendre comment le muscler harmonieusement
Gestion des charges et poids :
La gestion des poids est un des casse-têtes de la musculation, ce dossier vous aidera à une gestion plus précise ...
Générateur d'objectif sportif : Selon vos critères, le générateur d'objectif sportif, vous suggera les pages qui vous concerne et les programmes correspondants à vos objectifs.
Générateur de Morphotype : Les caractéristiques physiques sont présentées sous la dénomination des morphotypes.
Découvrez votre morphotype grâce à cette application.
Calcul de Besoins caloriques : Calculez avec précision vos besoins en calories en fonction de l'âge, du sexe, de votre morphologie et vos dépenses caloriques selon votre activité physique et sportive.

Pour réaliser cet exercice, vous devez être confortablement installé sur le siège de la machine, les pieds posés bien à plat sur le sol.
Les fesses contre le dossier et les épaules bien droites, plaquées contre le dossier.
Posez vos cuisses sur le boudin de mousse ou le support prévu à cette effet, vos chevilles ou le dessus de vos pieds dans le support inférieur.

Vous devez utiliser vos mains pour maintenir l'équilibre et eventuellement maintenir vos fesses plaquées sur le siege dans le cas de charge très lourd.
Si vous ne disposez pas de support prévu pour les mains, maintenez le rebord du siège.
Contrairement aux idées reçues, vous ne devez pas lever très haut les jambes à l'issu du mouvement. L'efficacité est dans la bonne maitrise du mouvement de départ et de retour, plutôt que dans un effort acharné à tenter de levez les pieds toujours plus haut.
De plus, un mouvement de trop forte amplitude, pourrait avoir pour effet d'endommager vos genoux et ruiner vos efforts.

Marquez bien un temps d'arrêt lors du retour à la position de départ, ne profitez pas du mouvement pour "rebondir" sur la répétition suivante...
Option de position de l'exercice
Ce mouvement cible et isole complètement les quadriceps, mais seulement les quadriceps !
Si vous envisagez d'ajouter cet exercice à votre séance, vous devez impérativement prévoir un exercice de la même intensité pour le pendant des Quadricpes : Les ischio-jambiers.
N'oubliez pas que ce type d'exercice, même si il semble spectaculaire, ne travaille qu'un seul muscle, et que vous prenez le risque d'un débalancement de développement pour les cuisses.

Ce type d'exercice supporte les charges lourdes, mais attention, encore une fois, à faire l'équivalent de charge pour les ischios.

Respiration durant l'exercice :


La respiration est l'une des fonctions les plus essentielles du corps humain et toutes les autres activités en dépendent. Une mauvaise respiration provoque circulation sanguine ralentie, de la fatigue, des toxines s'accumulant et une digestion difficile.
De même une respiration trop superficielle ne fournit pas suffisamment d'énergie au corps et provoque épuisement et vulnérabilité au stress. Dans un exercice sportif la respiration et le rythme de respiration sont très importants.

Dans les règles de la musculation :
  • Vous devez souffler (expiration) lors de l'effort
  • Vous devez inspirer durant le retour à la position de départ.
Cet exercice s'effectue assis sur la machine.

Placez vos pieds sous le support de mousse prévu à cet effet.

L'exercice consiste à tendre vos jambes depuis votre position assise.

Soufflez en poussant le poids vers le haut.

Inspirez en descendant le poids vers la position de départ.
Illustration animée en 3D - Exercice de musculation Extension jambes (Banc multifonction) :

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Muscles sollicités par l'exercice Extension jambes (Banc multifonction) :
Exercices pour les Quadriceps
Vaste interne, externe, crural, droit
ur

Le dévellopement des quadriceps permet d'avoir une silhouette en harmonie avec le haut du corps. Découvrez les exercices indispensables pour travailler les jambes

Quadriceps



Matériel utilisé pour l'exercice Extension jambes (Banc multifonction) :
Pour plus d'informations sur les Bancs multi-fonctions

Station papillon réglable avec technique excentrique, Station papillon transformable en développé assis, Siège réglable en hauteur...

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Muscles indirects : Quadriceps, Droit antérieur, Vaste interne, Vaste externe, Crural, Moyen fessier, , Grand fessier, Ischio-jambiers, Grand droit de l'abdomen

Exercice par muscle

L'exercice s'effectue debout. Placez une cale sous vos talons. Prenez une barre, placez la sur la nuque, le dos bien droit.
Jambes écartées...

Exercice par muscle
Exercice par muscle

L'exercice s'effectue debout avec deux haltères.
Placez une cale sous vos talons. Prenez un haltère dans chaque main, Les paumes de mains vers le corps...

Exercice par muscle
Exercice par muscle

L'exercice s'effectue debout avec deux haltères.
Placez une cale sous vos talons. Prenez un haltère dans chaque main, Les paumes de mains vers le corps, ....

Exercice par muscle
Exercice par muscle

L'exercice s'effectue debout. Placez une cale sous vos talons.
Prenez une barre, placez la sur la nuque, le dos bien droit, jambes ouvertes...

Exercice par muscle

Muscles directs : Biceps crural ou fémoral, Demi-tendineux, Semi-membraneux
Muscles indirects : Triceps sural

Muscles directs : Grand fessier
Muscles indirects : Biceps crural ou fémoral, Demi-tendineux, Semi-membraneux, Moyen fessier

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