Zone Débutant Programmes de musculation 12 semaines 3 jours/semaine
Programme 12/3 régulier destiné aux débutants et semi-débutants
Zone Membre
Exercices
de musculation
Programmes
de musculation
Nutrition
et diététique sportive
Matériels
et Équipements
Akelys Musculation
Programme 12/3 régulier / Semaine 06

Vous devez consulter un médecin sportif avant d'entreprendre un programme de musculation.

Ce programme s'adresse aux débutants et intermédiaire


Nombre d'exercice dans chaque séance : 13
Nombre de série dans chaque exercice : 2

Suivez l'ordre d'éxecution, exercice 1), puis 2), puis 3), etc...

Indispensable ! Echauffement
Avant chaque séance du programme : Plusieurs minutes d'échauffement

Programmes de musculation

Accidents & douleurs musculaires Les accidents musculaires peuvent être dus à un effort trop prolongé,...
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Les exercices d'échauffements Indispensables avant de commencer vos exercices de musculation...
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Calcul de Besoins caloriques : Calculez avec précision vos besoins en calories selon l'âge, du sexe, et vos dépenses caloriques...
Cliquez sur chaque catégorie de muscles et choisissez les exercices que vous désirez faire

3 ) Dorsaux

5 ) Triceps

6 ) Biceps

10 ) Fessiers

11 ) Ischios

13 ) Mollets
Indispensable ! Retour au calme
En fin de séance : Plusieurs minutes d'étirements
Programme : Semaine 06
Cliquez sur Retour au sommaire du programme pour changer de semaine
Temps moyen pour l'ensemble des exercices de ce jour : 50 à 60 minutes
(incluant l'échauffement en début de séance et les étirements en fin de séance)

Semaine Série 1 Série 2
Lundi
Pour chaque exercice,
2 séries
Répétitions
Poids
8 Fois
Base +50%
Répétitions
Poids
8 Fois
Base +50%
Mardi
Repos
Mercredi
Pour chaque exercice,
2 séries
Répétitions
Poids
10 Fois
Base +50%
Répétitions
Poids
8 Fois
Base +50%
Jeudi
Repos
Vendredi
Pour chaque exercice,
2 séries
Répétitions
Poids
12 Fois
Base +50%
Répétitions
Poids
10 Fois
Base +50%
Samedi
Repos
Dimanche
Repos
N'ajoutez pas de jours d'exercices au programme
Ne changez rien au rythme ou aux évolutions de poids
Soyez patient !...
Vous devez consulter un médecin sportif avant d'entreprendre
un programme de musculation

téléchargement de programme de musculation
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Gestion de vos programmes
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La régularité
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Jours d'entrainement
Comme vous avez déjà pu le lire sur ce site, la musculation c'est aussi le repos, votre masse musculaire ne se développera pas si vous ne lui laissez pas le temps nécessaire à sa régénération.
Le muscle se reconstruisant durant la nuit, grâce à l'apport nutritionnel des protéines, vous devez...
Heures d'entrainement
Comme pour les jours, les heures d'entrainements doivent être régulières, si vous avez choisi de vous entrainer à 10h, vous devez vous y tenir. Votre organisme comprendra ainsi que la musculation fait parti de votre activité physique "normale". Plus vite votre organisme comprendra qu'il doit intégrer ...
Masse musculaire et besoins
Maintenant si sur le chemin de votre travail, vous devez monter chaque jour des escaliers avec un sac de 20 kg sur le dos, votre masse musculaire se développera pour satisfaire ce besoin régulier (75kg de poids de corps + 20 kg de surchage). Sans le savoir, vous pratiquez la musculation !....
Masse musculaire et âge
La masse musculaire se développe en fonction des besoins, mais elle disparait également lorsque l'organisme n'en a plus besoin : des études prouvent que l'on perd de la masse musculaire après 40/45 ans, dans la proportion de 1% par an. On a longtemps considéré, que la perte de masse musculaire...
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Le "poids de base" (pour être simple et imagé), c'est un poids avec lequel vous êtes capable de faire 50 répétitions sans "cracher vos poumons" ou avoir l'impression qu'on vient de vous arracher les bras ou les jambes... Vous devez déterminer votre poids de base avant de commencer un programme...
Description d'un programme de musculation
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Exemples de Programmes
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Fiches Akelys à télécharger - Programme de musculation et nutrition personnalisé - Zone Membre

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