Akelys Musculation
Ordre des exercices dans une séance - Haut du corps
Dans l'ordre d'exécution des exercices il est préférable de commencer par les plus gros muscles, ceux qui sont à la base et au centre du corps.
Si vous commencez par les biceps, les triceps ou les avant-bras, vous prenez le risque de commencer une séance par les extrémités sans avoir profondément travaillé préalablement les muscles principaux dont ils dépendent.
Vous n'aurez aucune difficulté à échauffer les biceps, proportionnellement aux autres muscles du haut du corps, ce sont de petits muscles, mais les deltoïdes, les trapèzes, les pectoraux et les dorsaux, qui sont de bien plus gros muscles, interviendront dans le mouvement. Si ces gros muscles ne sont pas complètement préparés au mouvement, ils risquent d'être endommagés.
Pour éviter tous problèmes, commencez votre séance en partant des plus gros muscles, ceux qui se situent au centre du corps et continuez par les muscles périphériques du muscle de départ, ainsi vous n'oublierez aucun muscle. |
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Les trapèzes couvrent la partie supérieure centrale du corps, ils interviennent dans les mouvements de la tête, des épaules et des bras et protègent la partie supérieure de la colonne vertébrale. Il est conseillé de commencer par eux.
La plupart des exercices pour les trapèzes sollicite d'autres muscles, pour commencer une séance en ciblant uniquement les trapèzes, il est conseillé de pratiquer les "haussements d'épaules".
C'est un exercice, simple à réaliser, avec deux haltères et qui cible uniquement les trapèzes, permettant ainsi de commencer la séance par un exercice qui fera la transition entre les échauffements et la séance.
Après le travail des trapèzes, soit vous continuer par les muscles opposés aux trapèzes, sur la face avant du corps : Les pectoraux, soit vous continuez à renforcer le dos par les dorsaux et les rhomboïdes.
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En enchainant sur les dorsaux et les rhomboïdes, vous continuez à travailler les muscles du dos en profondeur, c'est un bon ordre d'entrainement, surtout si vous éprouvez des problèmes de dos.
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En travaillant les pectoraux après les dorsaux, vous allez profiter d'un dos bien préparé aux mouvements
En travaillant les pectoraux juste après les trapèzes, vous allez travailler les muscles du buste d'arrière en avant et dans la profondeur.
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Les muscles des deltoïdes recouvrent l'articulation des bras, vous devez impérativement cibler ces muscles, avant de travailler les muscles des bras.
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Les muscles des deltoïdes recouvrent l'articulation des bras, vous devez impérativement cibler ces muscles, avant de travailler les muscles des bras.
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Les triceps sont des muscles très sollicités par beaucoup d'exercice du haut du corps, ainsi, au moment où vous ciblerez spécifiquement vos triceps par un exercice dédié, il est certain que ceux-ci auront déjà été travaillés par d'autres mouvements.
L'entrainement des triceps est facultatif.
Si votre entrainement est complet, vous pouvez pratiquement supprimer les exercices spécifiques aux triceps, dans le but d'éviter les surentrainements. C'est souvent le cas si vous travaillez beaucoup les exercices de "développé" (droit, couché, incliné, etc..).
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Les muscles des avant-bras sont souvent oubliés dans les entrainements, d'abord par qu'il existe relativement peu d'exercices dédiés et que l'ont considère souvent qu'ils seront déjà travailler par d'autres mouvements pour les biceps et les triceps.
Il est conseillé de prendre le temps d'ajouter à sa séance des exercices d'avant-bras ciblés, car en oubliant les avant-bras, vous prenez le risque de fragiliser vos mouvements et la force du poignet. Plus vous allez charger lourd, plus vos poignets seront sollicités, si vous n'avez pas des muscles des avant-bras capables de soutenir les charge lourdes, vous allez limiter vos exercices pour le reste du haut du corps. Ainsi de nombreuses personnes stagnent dans leur entrainement (par exemple des pectoraux) sans se rendre vraiment compte que le problème vient des poignets/avant-bras qui ne supportent plus la hausse des charges, plutôt que du muscle réellement entrainé. |
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| Ordre des exercices : |
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