Akelys Musculation
TECHNIQUE Exercices de musculation en 3D, Crunch
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Générateur d'objectif sportif : Selon vos critères, le générateur d'objectif sportif, vous suggera les pages qui vous concerne et les programmes correspondants à vos objectifs. |
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Générateur de Morphotype : Les caractéristiques physiques sont présentées sous la dénomination des morphotypes.
Découvrez votre morphotype grâce à cette application.
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Calcul de Besoins caloriques : Calculez avec précision vos besoins en calories en fonction de l'âge, du sexe, de votre morphologie et vos dépenses caloriques selon votre activité physique et sportive. |
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Position de l'exercice :
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1) Maintenez votre dos bien à plat
- Soufflez (expirez) durant l'effort
2) Basculez votre cage thoracique vers l'avant
- Inspirez en revenant à la position de départ
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Lors de l'execution du mouvement à vide (sans poids), il est conseillé de ne pas croiser ses mains derrière la tête pour éviter de tirer excessivement sur la nuque.
Placez plutôt vos mains de chaque côté des oreilles ou juste derrière le crâne sans les liées ensembles.
Plus les coudes seront écartés, plus le mouvement sera difficile.
Les coudes rapprochés et orientés vers l'avant facilitent l'exécution de l'exercice. |
| Crunch avec poids : position 1 |
Dans le cas du Crunch, le poids peut être placé derrière la tête, maintenu par les mains (Illlustrations de cette page), ou sur la poitrine (voir la position 2). |
| Crunch avec poids : position 2 |
Une autre alternative consiste à placer le poids sur la poitrine, maintenu en place grâce aux mains.
Cette position est beaucoup moins confortable que la position précédente : la charge, si elle est trop lourde, peut "couper" la respiration.
Si le disque est trop volumineux, il peut également vous gêner durant le mouvement. |
| Poids : |
Choisissez de préférence un disque assez grand (5 ou idéalement 10 kg).
Afin de ne pas vous blesser, enveloppez votre disque de poids dans une serviette de bain (serviette éponge), vous pourrez ainsi reposer la tête dessus sans subir la dureté de la fonte.
Si vous utilisez plusieurs disques vous pouvez maintenir le tout en place à l'aide d'une ceinture ou d'une sangle en Velcro.
Certains utilisent aussi une pochette en mousse destinée au transport des ordinateurs portables, les disques sont ainsi maintenus en place.
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| Respiration durant l'exercice |
La respiration est l'une des fonctions les plus essentielles du corps humain et toutes les autres activités en dépendent. Une mauvaise respiration provoque circulation sanguine ralentie, de la fatigue, des toxines s'accumulant et une digestion difficile.
De même une respiration trop superficielle ne fournit pas suffisamment d'énergie au corps et provoque épuisement et vulnérabilité au stress. Dans un exercice sportif la respiration et le rythme de respiration sont très importants.
Dans les règles de la musculation :
- Vous devez souffler (expiration) lors de l'effort
- Vous devez inspirer durant le retour à la position de départ.
Pour les exercices d'abdominaux :
- Soufflez en rentrant le ventre
- Inspirez par le nez en arrondissant légèrement le ventre
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 Allongez vous sur le sol.
Faites reposer vos jambes sur un banc (les cuisses et les mollets doivent former un angle droit).
Les mains derrière la tête, bras écartés.
Ramenez vos épaules en direction de vos jambes.
Le mouvement est court.
Le dos doit être bien à plat sur le sol.
Vos mains peuvent soutenir la tête, mais ne doivent pas intervenir dans le mouvement.
Soufflez en exécutant le mouvement, inspirez en revenant à la position initiale. |
| Illustration animée en 3D - Exercice de musculation Crunch : |
Cliquez sur une des icônes ci-dessus
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| Muscles sollicités par l'exercice Crunch : |
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Les Abdominaux
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| Matériel utilisé pour l'exercice Crunch : |
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Pour plus d'informations sur le banc fixe |
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Dans le Crunch, le banc droit vous sert à maintenir les jambes, afin d'avoir, sans effort, le bon angle pour le mouvement.
Un tapis de sol peut également vous aider à éviter toutes blessures....
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| Exercices de musculation en 3D similaires : |
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Prenez appuis sur les coudes, le dos calé, bien à plat sur le dossier, saisissez les poignées prévues a cet effet...
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Allongez vous sur le sol,
Faites reposer vos jambes sur un banc (les cuisses et les mollets doivent former un angle droit).
Les mains derrière la tête, bras écartés, coudes vers l'avant...
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Placez-vous à genoux, au pied de la machine face à elle. Saisissez la barre ou la poignée de la poulie haute.
Exercez un mouvement du haut, vers le bas...
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Placez-vous sur le siège de la machine, la barre derrière la nuque.
Exercez un mouvement du haut, vers le bas, en rapprochant le sternum du pubis...
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Cet exercice se réalise sur une machine équipée d'une poulie haute.
Placez-vous, à genoux sur le sol, dos à la machine et la barre derrière la nuque...
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Utilisez la poulie haute de la machine. Placez derrière la nuque la barre, les poignées ou la corde fixées à la poulie haute...
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L'exercice s'effectue debout avec une poignée fixée à la poulie basse de la machine. Prenez la poignée dans une main, bras tendu. Effectuez une flexion latérale de votre buste en soufflant...
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